หลักการในการเลือกอาหารสำหรับลดไขมัน

Dr.Carebear Cares Published: Sep 2013

เนื่องจากรูปแบบการรับประทานอาหาร รวมถึงวิถีชีวิตของคนในปัจจุบันที่มีการเคลื่อนไหวน้อยลง บางคนนั่งจุ้มปุ๊กอยู่กับโต๊ะทำงานทั้งวัน จนแทบไม่ได้ลุกไปไหนเลย จึงมักเป็นปัญหาของไขมันในเลือดสูง และมักเริ่มเกิดขึ้นกับคนที่ยังอายุน้อย ซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ ได้มากมาย การควบคุมอาหารนับเป็นทางออกสำคัญที่จะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดลงได้ วันนี้หมอหมีขอชวนคุณผู้อ่านมาเลือกรับประทานอาหารสำหรับลดไขมันกันดีกว่านะครับ

สิ่งสำคัญในการควบคุมไขมัน คือ การลดอาหารประเภท ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และ คอเลสเตอรอล แต่เรื่องความอร่อยก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ไม่จำเป็นกับการที่จะต้องอดอยากปากแห้งกับการทานอาหารเพื่อควบคุมไขมัน

ก่อนอื่นอยากให้ได้ทราบเรื่อง portion size ก่อน เพราะทุกวันนี้เวลาสั่งอาหารอะไร เราก็มักจะได้จานใหญ่กว่าเมื่อก่อนมาก แต่สำหรับอาหารที่แนะนำจะว่ากันตาม serving size ซึ่งแต่ละ serving size ของแต่ละกลุ่ม จะถือว่ามีคุณค่าทางอาหารเท่าๆ กัน สำหรับวิธีการดู serving size ลองดูภาพประกอบนี้นะครับ

ขอแบ่งเป็นกลุ่มอาหารเพื่อง่ายในการเลือกรับประทานนะครับ

1. กลุ่มขนมปัง ธัญพืช cereal กลุ่มนี้ทานได้ 6 serving ต่อวัน ปรับเพิ่มขึ้น ถ้าต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้น ควรพยายามเลือกทานเป็นพวก whole-grain ข้าวกล้อง ธัญพืช

2. กลุ่มผัก ถั่ว ควรทาน 3-5 serving ต่อวัน เนื่องจากเป็นแหล่งของ fiber และวิตามิน รวมทั้งถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีมากๆ ด้วย แต่การปรุงควรเลือกแบบที่ไม่ใช่การผัดหรือการทอด ถ้าทานสลัด หมอหมีแนะนำให้ใช้น้ำสลัดแบบใส จะดีกว่า

3. ผลไม้ ควรทาน 2-4 serving ต่อวัน บ้านเราโชคดีมากที่หาผลไม้ทานได้แบบไม่จำกัด มีทุกฤดู ราคาก็ไม่แพง พยายามทานให้ได้ทุกวัน แต่ถ้าเป็นเบาหวานหรือมีความเสี่ยง ควรเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น มะม่วง ทุเรียน องุ่น ลิ้นจี่ เงาะ ลำไย

4. ผลิตภัณฑ์จากนม Dairy Product ควรทาน 2-3 serving ต่อวัน ควรเลือกแบบ low fat หรือ fat free กลุ่มนี้จะมีโปรตีนและแคลเซียมสูง กลุ่มนี้รวมทั้งโยเกิร์ต เนย ครีม ชีส เพียงแต่ต้องหาเป็นแบบไขมันต่ำครับ

5. ไข่ ควรทานไข่แดงไม่เกินสองฟองต่อสัปดาห์ รวมทั้งไข่แดงที่นำไปประกอบอาหารในขนมปังหรืออาหารอื่นๆ ส่วนไข่ขาว ไม่มีคอเลสเตอรอล สามารถทานได้

6. เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา กลุ่มนี้ไม่ควรเกิน 5 ออนซ์ต่อวัน ที่ดีที่สุดคือ เนื้อไก่ไม่ติดหนังและเนื้อปลา ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เนื้อแดงที่ไม่ติดมันจะเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดี ที่สำคัญของกลุ่มนี้คืออย่าลืมเลาะมัน เลาะหนังออกก่อนทาน ส่วนเครื่องในควรจะงดไปเลย พวกกุ้งหอยปลาหมึก นานๆ ทานทีไม่เป็นไร แต่อย่าทานบ่อย

7. ไขมัน น้ำมัน น้ำมันประกอบอาหารดีที่สุด คือ Olive oil รองลงมาจะเป็น น้ำมันรำข้าว รองลงมาจะเป็นน้ำมันถั่วเหลือง ส่วนที่ค่อนข้างแย่ ก็พวกนำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์แย่ที่สุด ถั่วจะมีแคลอรีและไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว สมมติถ้าทาน almond ก็ไม่ควรเกิน 20 เม็ดต่อวัน เวลาทำอาหาร ทอดอาหารพยายามใช้น้ำมันให้น้อยลง นักโภชนาการบางคนบอกว่าเวลาทอดไข่ ให้ใช้น้ำมันแค่ช้อนชาเดียว หมอหมีก็ไม่รู้ว่าทำได้จริงหรือเปล่า ทุกวันนี้ทานนอกบ้านตลอด ไม่เคยทำกับข้าวเลย

หลักการทั้งหมดก็ประมาณนี้ครับ หลายคนอ่านแล้วอาจเวียนหัว แต่ชีวิตจริงเอาง่าย ๆ คือพยายามทานอาหารให้มีผัก ธัญพืชทุกมื้อ ผลไม้ควรทานทุกวันสลับไปหลายๆ อย่าง หลีกเลี่ยงของมัน

ของทอด ถ้าจำเป็นต้องทานของผัด ก็เอาส่วนมันๆ ออก เครื่องในไม่ได้ทานมาตั้งนานแล้ว หลายคนไม่รู้ว่ามีคอเลสเตอรอลเยอะกว่าปลาหมึกตั้งสองเท่า อาหารทะเลสัปดาห์ละครั้งสองครั้งพอได้ เนื้อปลาทานให้บ่อยขึ้น ไอศครีม เค้ก ควรหลีกเลี่ยง แต่ถ้าเป็นไอศกรีม ผลไม้ ไม่มันก็ใช้ได้ แต่ก็ต้องระวังความหวานจะทำให้อ้วน เนย ชีส ครีม วิปครีม พยายามหลีกเลี่ยงหน่อยนะครับ ไข่แดงไม่ให้เกินสองสามฟองต่อสัปดาห์ อาหารอะไรที่มี low fat ให้เลือก low fat แต่อย่าเข้าใจผิดว่า low fat แล้วจะไม่อ้วน เพราะมันไม่ได้ low carb นะครับ

ลองค่อยๆ ปรับค่อยๆ เปลี่ยนกันดูนะครับ เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดัน ไขมันสูง ครับ ทำแล้วได้ผลอย่างไรแวะมาบอกหมอหมีกันบ้างนะครับ