เส้นทางสู่โอลิมปิก

Feature Story Highlight Published: Feb 2012

ปี 2012 นับเป็นปีทองของนักกีฬาทั่วโลก ที่จะได้โชว์ฝีมือกันสุดฤทธิ์ในการแข่งขันโอลิมปิกฤดูร้อน แต่หนทางสู่ชัยชนะไม่ได้มากันง่ายๆ ต้องอดทน ฝึกซ้อมให้ถูกหลักเพื่อเข้าสู่เส้นชัยด้วยความมั่นใจ

เมื่อก่อนนี้นักกีฬาที่มุ่งมั่นคว้าเหรียญทอง จะซุ่มฟิตซ้อมอย่างทุ่มเท บ้างก็ซ้อมมากจนเจ็บ บ้างก็ไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วสรีระของตัวเองมีข้อด้อยตรงไหนที่ทำให้สมรรถภาพของตัวเองไปได้ไม่ดีเท่าคนอื่น ก็ได้แต่ซ้อมๆ จนถึงเจ็บป่วยเพราะรู้เท่าไม่ถึงการณ์ โชคดีที่วิทยาการการแพทย์ด้านกีฬาก้าวไกล โดยเฉพาะเวชศาสตร์การกีฬานั้น จากที่เคยรักษาให้หายเจ็บ เพิ่มมาเป็นฟื้นฟู และปัจจุบันสามารถเพิ่มพูนสมรรถภาพของร่างกายให้เต็มร้อยได้ เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบ หรือเป็นอาชีพของคุณได้ดีถึงแม้ว่านักกีฬาควรมีร่างกายที่ฟิตเต็มร้อยอยู่ตลอดเวลา แต่กีฬาแต่ละชนิดใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่เฉพาะแตกต่างกัน และหากกล้ามเนื้อที่ต้องใช้บ่อยๆ และมากๆ ไม่แข็งแรงพอก็จะเป็นผลให้เกิดอาการเจ็บปวด ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งในบางกรณีสามารถเกิดเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังจากการเล่นกีฬานั้นๆ ได้

ไอเกิล ได้รับเกียรติจาก ผศ.ดร.นพ. ภาสกร วัธนธาดา นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท มาอธิบายถึงการเพิ่มพูนสมรรถภาพในการเล่นกีฬาให้กับร่างกายของเรา

“การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกๆ ส่วนของร่างกาย และมีตำแหน่งที่เกิดแตกต่างกัน แล้วแต่ชนิดของกีฬา เมื่อมีอาการบาดเจ็บแล้ว จะทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนนั้นๆ ไม่ลื่นไหลเหมือนเดิม และการบาดเจ็บแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้นักกีฬาต้องงดการฝึกซ้อม หรือไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ การบาดเจ็บที่รุนแรงอาจทำให้นักกีฬาต้องเลิกเล่นไปเลยก็ได้ ดังนั้น การเตรียมตัวให้พร้อมในการเล่นกีฬาจึงเป็นเรื่องสำคัญ”

กีฬาสุดฮิตของบ้านเราคงไม่พ้น ฟุตบอล เทนนิส และกอล์ฟ ซึ่งแต่ละชนิดต้องการความพร้อมที่ต่างกัน “ฟุตบอลนี่ ไม่พ้นเรื่องความพร้อมของขาทั้งระบบ และกล้ามเนื้อ ลำตัว ต้องทำงานประสานกันอย่างเหมาะสม ไม่อย่างนั้นจุดใดจุดหนึ่งจะเป็นผลให้อีกบริเวณหนึ่งทำงานมากเกินไป ก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ เดี๋ยวนี้เรามีเครื่อง HUMACNORM® Isokinetic dynamometer ซึ่งเป็นเครื่องมือวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบระบบดิจิตอล ที่สามารถวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขณะที่มีการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับในขณะเล่นกีฬา หรือเครื่อง Biodex Balance System SD ซึ่งเป็นเครื่องทดสอบการทรงตัวของร่างกายแบบระบบดิจิตอล เครื่องมือนี้นอกจากจะช่วยประเมินการทรงตัวของร่างกายแล้ว ยังใช้เป็นเครื่อง ฝึกการทรงตัวในลักษณะต่างๆ ที่ คล้ายคลึงกับ การเล่นกีฬาอีกด้วย

เมื่อรู้แล้วว่ากีฬาที่จะเล่นคืออะไร ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน ก็ต้องมาดูว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงสมดุลกันไหม ถ้าไม่ ก็ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ให้แข็งแรงขึ้น เพิ่มความฟิตให้แก่ร่างกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้ากล้ามเนื้อพร้อมแล้วจะเก่งทันที และไม่ต้อง warm-up, cool-down ก่อนและหลังการเล่นกีฬานะครับ ต้องทำทุกอย่างให้ครบทุกขั้นครับ”

อาจารย์ภาสกร ไม่ใช่แค่ให้คำแนะนำเรื่องการเตรียมความพร้อมของร่างกายในการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่เรี่อยไปถึงอุปกรณ์ของนักกีฬาด้วย “ไหนๆ พูดถึงเรื่องฟุตบอลแล้ว ขอแถมเรื่องรองเท้าสักหน่อยนะครับ ปัจจุบันอุปกรณ์กีฬาก็มีส่วนช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มสรรถภาพให้กับผู้เล่นด้วยนะครับ อย่างรองเท้าสตั๊ด การเลือกใช้ต้องดูด้วยนะครับ ว่าเราเล่นบนพื้นหญ้าแบบไหน in-door หรือ outdoor ถ้าเป็นพื้นหญ้าเทียม ตัวสตั๊ดต้องสั้นหน่อย ถ้าเป็นพื้นหญ้าที่แฉะ ต้องใช้สตั๊ดที่ยาวหน่อย ถ้าเป็นพื้นหญ้าธรรมดาก็ใช้ระดับกลาง รองเท้าฟุตบอลรุ่นใหม่บางรุ่นจะมีสตั๊ดมาให้ 3 ขนาด ให้สามารถเลือกเปลี่ยนความยาวสตั๊ดได้ ตามความเหมาะสมของสภาพสนามฟุตบอล ถ้าเป็นนักกีฬาอาชีพอาจมีรองเท้าหลายแบบไว้ทั้งเล่นกีฬา และไว้ฝึกซ้อม มีรายละเอียดเยอะครับ สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา”

นอกจากนี้อาจารย์ยังพูดถึงอาการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นเสมอจากการเล่นกีฬาบางชนิด เช่น Tennis Elbow ซึ่งเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อแขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือมากเกินไป จนทำให้เจ็บข้อศอก นักเทนนิสเป็นกันมากเพราะใช้แรงมากในการตีโดยเฉพาะลูก backhand ด้วยมือเดียว เมื่อทำซํ้าๆ กันมากจนบาดเจ็บ จะมีอาการปวดร้าวบริเวณศอกด้านนอก เมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้อนั้น หรือร้าวถึงข้อมือได้ อาการจะปวดมากขึ้นขณะเคลื่อนไหวข้อมือหรือศอก “หมอแนะนำให้ตี backhand แบบสองมือนะครับ จะช่วยป้องกัน Tennis Elbow ได้”

สำหรับการเล่นกอล์ฟนั้น อาจารย์ภาสกรบอกว่า “กล้ามเนื้อหลังครับ ที่ต้องดูแลและฟิตให้ดี แต่โดยรวมแล้วการเล่นกอล์ฟ โดยเฉพาะการออกรอบ เหมาะกับทุกสภาพร่างกายกว่ากีฬาอื่นๆ จะขอยกเว้นก็พวกที่ข้อเข่าเสื่อม ต้องผ่าตัดรักษาเข่าก่อนถึงไปออกรอบได้ เพราะกีฬากอล์ฟต้องอาศัยการเดินที่มาก นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยที่รายงานว่าคนที่ผ่าตัดหัวใจหายดีแล้ว สามารถไปเล่นกอล์ฟได้สบายๆ เพราะการออกรอบกอล์ฟนี้ คุณได้เดินอย่างน้อย 9 กิโลเมตรใน 4 ชั่วโมง สลับระหว่างเดินกับตีกอล์ฟ เป็นกีฬาที่มีความหนักตํ่าแต่ใช้เวลาออกกำลังกายนาน แถมยังเพลิดเพลินเพราะเล่นกับเพื่อนด้วย เสียอย่างเดียวคือ เล่นครั้งหนึ่งก็หมดเวลาเป็นวันเลย แต่ถ้าใครมีเวลาว่างแบบนั้น กอล์ฟเป็นกีฬาที่ เหมาะกับท่านเลยครับ”

พอพูดเรื่องกีฬาแล้ว อดไม่ได้ที่จะต้องพูดเรื่องการออกกำลังกาย “การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดครับ เพราะเป็นโรคหัวใจถ้าอาการดีแล้วก็ทำได้ กล้ามเนื้ออวัยวะต่างๆ ก็ไม่ต้องทำงานหนัก ความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือบาดเจ็บก็น้อย แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ ก็จะต้องใช้เวลาเยอะกว่าการเล่นกีฬาชนิดอื่น หลักการออกกำลังกายในปัจจุบัน จะทำอะไรก็ได้ขอให้ได้ใช้พลังงานตามที่กำหนด ก็จะมีผลดีต่อการป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ความดัน เบาหวาน ฯลฯ ใกล้เคียงกัน”

อาจารย์ได้จุดประกายในการออกกำลังกายให้เรามีกำลังใจมากขึ้น “ปัจจุบันมีการยืนยันแล้วว่า ถ้าเราออกกำลังกายเท่ากันช่วงละ 10 นาที รวมให้ได้วันละ 40 นาที อาทิตย์ละ 3 วันละก็ดีเลย ข้อเสียคือ การออกกำลังกายลักษณะนี้ไม่ใช่แบบการเล่นกีฬาที่ออกกำลังกายต่อเนื่อง ความฟิตจะสู้นักกีฬาไม่ได้ แต่ดีพอเพียงกับสุขภาพแล้วครับ ถ้าจะเดินก็ครั้งละสัก 1 ชั่วโมงครับ”

การออกกำลังกายเหมือนทุกอย่างในโลกนี้ที่ต้องการความพอดี ทำมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่มีประโยชน์ “มีงานวิจัยอยู่ชิ้นหนึ่ง คือ Harvard Alumni Health Study ซึ่งเขาส่งแบบสอบถามเรื่องสุขภาพไปยังศิษย์เก่าของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด 18,000 คน โดยถามว่า คุณทำกิจกรรมอะไรบ้างตลอดทั้งวัน แล้วเขานำกิจกรรมเหล่านั้นมาคำณวนเป็นแคลอรี่พวกที่มีกิจกรรมน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 อาทิตย์ ถือว่าเป็นกลุ่มที่ไม่ทำอะไร แล้วเขาก็แบ่งพวกที่มีกิจกรรมเป็นกลุ่มๆ เช่น 500-1,000, 1,000-1,500, 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่ออาทิตย์เรื่อยๆ ไป ก็พบว่าพวกที่ตํ่ากว่า 500 หนึ่งปีผ่านไปถ้าคิดเป็นอัตราการเสียชีวิตสัดส่วน 100 พวกที่มีกิจกรรม 500-1,000 จะลดลงเป็น 78 แล้วก็น้อยลงๆ จนเหลือ 46 ในกลุ่ม 3,000-3,500 แต่จะกลับเพิ่มขึ้นมาอีกสำหรับพวกที่ออกกำลังเกิน 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ เพราะออกกำลังกายมากเกินไป เชื่อว่าในบางกรณี อาจเกิดอาการหัวใจวายเฉียบพลันได้

“มีบางพวกที่เขาเรียกว่า Weekend Warriors นี่จะโหมออกกำลังกายทุกวันหยุด คือวันธรรมดาไม่ได้ทำอะไร ถึงแม้จะออกกำลังกาย แต่สู้พวกที่กระจายการออกกำลังกาย จันทร์ พุธ ศุกร์ ไม่ได้ คืออัตราการตายมากกว่าพวกที่กระจายการออกกำลังกายได้” ฟังแล้วก็ขำๆ ดี สงสัยต้องไปเอาวิจัยนี้มาอ่านบ้างแล้ว อาจารย์บอกว่ามันน่าสนใจ เพราะตัวอย่าง sample size ของวิจัยนี้ตั้ง 18,000 ตัวอย่างจากคนหลากหลายรูปแบบและอาชีพ ทั้งการกระจายความเสี่ยงของโรคต่างๆ ด้วย แต่เป็นชั้นปัญญาชนแน่นอน จบตั้งฮาร์วาร์ดแหน่ะ ไม่ธรรมดาจริงๆ

“เพราะฉะนั้นการออกกำลังกาย ควรกระจายเป็นหลายๆ วัน และออกวันละพอดีๆ

ดีกว่าไปโหมวันใดวันหนึ่งทีเดียวเวลาอาจารย์ให้คำแนะนำอาจารย์ต้องถามละเอียดมาก เช่น บางคนที่เข่าเจ็บแต่ยังไม่ถึงกับต้องผ่าตัด บางทีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาบางมัด ก็จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บ และเดินได้ดี ออกกำลังกายเบาๆ ได้ แต่บางรายก็ผ่าไปเลยดีกว่า “คุณแม่ผม เมื่อก่อนนี้ท่านเดิน สมมุติว่าระยะ 100-200 เมตรแล้วค่อยนั่งพัก แต่ต่อมาแค่ 50 เมตรต้องพักแล้ว เพราะเจ็บเข่า และถึงแม้ว่าท่านจะกลัวการผ่าตัด แต่ท่านก็ยอมผ่า เพราะสามารถทำให้ท่านกลับมาเดินปร๋อได้อีก

คุณหมอมีเรื่องน่าสนใจเล่าให้ฟังเยอะเลย ไม่ว่าจะอยากเป็น Olympics Hopeful หรือออกกำลังกายให้เหมาะกับสรีระของคุณ โดยมีการเตรียมตัวและป้องกันการบาดเจ็บให้ถูกต้องแล้วล่ะก็ รีบมาปรึกษาคุณหมอด่วนเลย เพราะคุณหมอสามารถบอกได้ทันที ว่าต้องฟิตที่ตรงไหนเป็นพิเศษ และดูจากสภาพร่างกายแล้ว ถ้าจะเล่นกีฬาประเภทไหน จะต้องใช้ท่าไม้ตายยังไงที่จะป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้มากที่สุด และที่สำคัญเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาให้ปึ๊กเต็มร้อยได้เลยค่ะ


The Road to the Olympics

The London Games 2012 is right around the corner. It would be a shame if some of the Olympic hopefuls who have been preparing themselves for the past 4 years have to drop out due to injuries.

Fortunately, most sports injuries can be treated effectively, and most people who suffer injuries can return to a satisfying level of physical fitness and activity after an injury. Even better, many sports injuries can be prevented if people take the proper precautions. Aiglê was honored to have an interview with Asst. Prof. Dr. Pasakorn Watanatada, Human Performance Assessment and Human Motion Analysis, Samitivej Sukhumvit.

Ajarn Pasakorn is the specialist who can provide consultation for athletes who want to increase their efficiency in their respective sport and prevent themselves from injuries. Those non-athletes who want to exercise but don’t know where to start or are not aware of your own strength can also consult with him. Then you will enjoy your exercise even more.

“Sports injuries can shun the bright future of hopeful athletes. Therefore, they should be physically fit at all time. Each sport requires strength in different groups of muscles. For example, total leg and low-back muscles are required for football. They need to be in balance, too, meaning the muscles need to be equally strong, otherwise, the weaker muscle will pull the stronger one and can cause injuries.”

The sports medicine has gone another step forward with HUMAC®Isokinetic dynamometer which can be used to measure and improve human performance of muscles and movement. Moreover, the Balance machine will improve your core strength, agility, coordination in all sports, and greatly reduce your risk of injury.

Once you know your body strength, Ajarn Pasakorn can recommend the kind of exercise and training you need to be in top form if you want to feel like the Olympians. If you just want to play any sports safely and happily, he can give you a few tips, too.

Ajarn Pasakorn can also recommend the kind of shoes you need for your sports. For soccer players, it depends on the ground surface. If it’s synthetic grass, you should use shorter spikes; while in a muddy or a wet field, you need the longest spikes. Usually, branded football shoes will come in 3 different sizes of spikes for different uses.

For tennis player, Ajarn Pasakorn recommended that you do two-handed backhand to avoid “tennis elbow” injuries.

This is a condition caused by overuse of arm and forearm muscles that results in elbow pain. Tennis elbow is caused by either abrupt or subtle injury of the muscle and tendon area around the outside of the elbow.

“For golf, you need to develop strong back muscles. I recommend 18 hole golf as good exercise for all age groups and all conditions except for those with knee problems. These people need to be treated before they start golfing. Research showed that even heart disease patients can play golf happily after recuperation from surgery. The only fall back for golf is that it’s time consuming. But if this is not a problem for you, it’s the best exercise because you will have to walk at least 9 kilometers in an 18-hole round.” Uhuh, don’t cheat with golf cart folks! Walk, it’s good for you.

In fact, AjarnPasakorn said that walking is the best exercise for everybody as it doesn’t require strenuous action, so your tissues are not overused in anyway. You only need to walk 1 hour 3 times a week and your heart, blood pressure and everything else will work perfectly. According to AjarnPasakorn, if you don’t have to train for competition or sports, you only need to exercise 40 minutes 3 times per week. Better yet, you don’t have to exercise 40 minute straight, you can divide into 10-minute exercise 4 times a day, 3 times per week too. But you have to ensure that each 10 minutes is consistent in all 4 times.

Well, exercising sounds much easier and approachable now, isn’t it? Thanks to new knowledge from sports medicine. But if you are one of those Olympic hopefuls, you should consult your specialist to find out what is best for you and your training.

ผศ.ดร.นพ. ภาสกร วัธนธาดา
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว
โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

คุณหมอคนเก่งของไอเกิลฉบับนี้คือผู้ ช่วยศาสตราจารย์ ด๊อกเตอร์ นายแพทย์ภาสกร วัธนธาดา ค่ะ หลังจากที่อาจารย์เข้า รับพระราชทานปริญญาบัตรแพทยศาสตร์บัณฑิต คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ด้านความชำนาญพิเศษ Human Performance Assessment and Human Motion Analysis เมื่อปี พ.ศ.2534 แล้ว อาจารย์ยังไปต่อปริญญาเอกด้าน Health and Human Performance เพิ่มเติมที่ Oregon State University อีกด้วยนะคะ ดังนั้นอาจารย์จึงเป็นผู้เชี่ยวชาญด้าน Human Performance Assessment and Human Motion Analysis จริงๆ เลยค่ะ ท่านผู้อ่านที่รักท่านใดอยากเป็นนักกีฬา หรือเล่นกีฬาได้อย่างมั่นใจมาปรึกษาอาจารย์ได้เลยค่ะ อาจารย์รับปรึกษาและให้คำแนะนำนักกีฬาเพื่อการประเมิน การเพิ่มสมรรถภาพทางกาย และประสิทธิภาพในการแข่งขัน รวมทั้งป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้อาจารย์ยังสามารถวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลอีกด้วยค่ะ