บริหารวันละนิด พิชิต ออฟฟิศ ซินโดรม

Prevention Published: Apr 2013

Exercise

ไม่รู้จะฮิตอะไรกันนักกันหนา ก็เรื่องปัญหาออฟฟิศ ซินโดรม หรือคอมพิวเตอร์ ซินโดรม ของหนุ่มสาว
ออฟฟิศ ในยุคปัจจุบันทำไมถึงได้พากันยกขบวนเป็นโรคนี้กันยกใหญ่ ว่ากันว่า 100 คน นี่น่าจะเป็นซัก
80-90 คน เห็นจะได้ เป็นเรื่องฮิตที่ไม่มีใครอยากจะฮิต แต่หลายคนก็มักเผลอทำตัวฮิต ติดร่างแห ตาม
กระแสไปกับเค้าด้วย ก็เพราะการนั่งทำงานในแบบที่ผิดๆ และการจัดโต๊ะทำงานที่ผิดวิธีกันยังไงล่ะค่ะ ถ้าใคร
ไม่อยากติดร่างแหเป็นโรคยอดฮิต ควรปรับพฤติกรรมด่วนค่ะ โดย นพ.วิศาล คันธารัตนกุล หัวหน้าศูนย์
เวชศาสตร์ฟื้นฟู ด้านทรวงอกและสมรรถภาพหัวใจ โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ มาให้ความรู้
และคำแนะนำในการบริหารร่างกายในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพของ กล้ามเนื้อและข้อที่ดีค่ะ

ภาวะปวดจากกล้ามเนื้อและกระดูกในการทำงาน เป็นปัญหาที่สำคัญต่อสุขภาพและเศรษฐกิจ มีผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน มีผลต่อค่าใช้จ่ายต่อหัวในการดูแลรักษา และสุดท้ายมีผลต่อคุณภาพชีวิตและความก้าวหน้าของบุคลากรเอง ภาวะในกลุ่มนี้มีสาเหตุสำคัญ
จาก การปฏิบัติงานซํ้า หรือ ที่เรียกว่ากลุ่ม repetitive strain injury(RSI) หรือ เกิดจากการ
ใช้ร่างกายในระหว่างการทำ�งานในท่าที่ผิดนานๆ และสะสมกัน (cumulative traumatic disorders: CTD) อาการสำคัญส่วนใหญ่เริ่มได้ตั้งแต่เมื่อยคอ บ่าและไหล่ ปวดหลัง ปวดแขน มีอาการคล้ายอ่อนแรงของ แขน หรือ ขามีภาวะตึงหรือขยับแขนไหล่ได้น้อยลง โดยอาจจะมีอาการบวมของขา จากการนั่งนาน ในรายที่ใช้สายตานานๆ จะมีอาการตาพร่ามัว หรือแสบตาได้

เมื่อภาวะเครียดต่อกล้ามเนื้อเป็นมากขึ้น จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทำให้เกิดอาการตะคริว ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หากภาวะกล้ามเนื้อร่วมกับความเครียดมากขึ้นอาจจะทำให้เกิดอาการด้านทางเดินอาหาร ปวดท้อง

ปัจจัยที่มีผลต่อการเกิดภาวะนี้ ได้แก่
• ผู้ทำงาน ไม่อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติในขณะนั่งทำ�งาน โดยเฉพาะงานด้านการพิมพ์หรือ คอมพิวเตอร์
• เก้าอี้นั่ง ไม่มีส่วนพนักพิงที่เหมาะสม
• การนั่งอยู่ท่าเดียวนานๆ
• การจัดโต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสมการดูแลเบื้องต้นที่สำคัญ
• ทุก 1-2 ชม. ควรพักจากการทำงาน 2-3นาที
• ทำงานผสมหรือสลับ เช่น งานหน้าจองานจัดเอกสารหรืออื่นๆ ร่วมกัน
• เหยียดกล้ามเนื้อในระหว่างวัน เช่น ก่อนพักเที่ยง ก่อนเลิกงาน วิธีง่ายๆ ก็คือการบีบนวดต้นคอ ยืดกล้ามเนื้อคอ หรือเอียงซ้าย-ขวาก้มและเงยหน้า ฯลฯ แต่ละท่าควรทำค้างไว้สัก 10 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นยืดตัวได้
• ควรนั่งเก้าอี้ให้เต็มเก้าอี้ ซึ่งสาวออฟฟิศส่วนใหญ่ชอบนั่งแค่ครึ่งหรือปลายเก้าอี้
• ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
• อย่า กำเกร็ง อุปกรณ์ต่างๆ
• ฝึกการใช้งาน การพิมพ์ให้คล่อง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องพิมพ์บ่อยหรือจำนวนมาก อาจจะฝึกการใช้ แป้นลัดในการเข้าถึงคำสั่งลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายกันหน่อยค่ะ

วันจันทร์ เช้า
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อของบริเวณคอบ่าและไหล่ โดยขณะปฏิบัติควรจะรู้สึกมีความตึงบริเวณที่ถูกเหยียดเล็กน้อย แต่ไม่ควรมีอาการปวดมาก
ข้อควรระวัง : ในระหว่างการเหยียดไม่ควรเกร็ง แต่ให้เน้นการเคลื่อนไหวมากกว่าการเกร็งค้าง

 

ท่าออกกำลังกาย

วันจันทร์ บ่าย
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะบักโดยเวลาเหยียดไม่ ควรก้มตัว ให้เพียงแต่เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยตัวยังคงอยู่ตำแหน่งเดิ

 

 

วันอังคารเช้า
ประโยชน์ : ท่านี้เน้นการเหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัว ซึ่งจำเป็นมากสำหรับผู้ที่นั่งโต๊ะทำงานนานๆ หากเริ่มรู้สึกตึงน้อยลง การเหยียดอาจจะใช้หนังสือหนาประมาณ 5 นิ้วรองใต้ที่นั่ง ด้านตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่เหยียด

 

 

วันอังคาร บ่าย
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะบักโดยเวลาเหยียดไม่ควรก้มตัว ให้เพียงแต่เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยตัวยังคงอยู่ตำแหน่งเดิม

 

 

วันพุธ เช้า
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อข้างคอ และต้นแขน ซึ่งพบบ่อย
ในผู้ที่วางตำแหน่งจอ และเมาส์ไม่เหมาะสม

 

 

 

วันพุธ บ่าย
ประโยชน์ : เพื่อการขยับและเหยียดข้อมือและกล้ามเนื้อมื้อและแขน โดยการเหยียดน้อย กำมือเข้าออก แบะมือขึ้นลง และขยับข้อมือซ้าย ขวา

 

 

 

วันพฤหัสบดี เช้า
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดข้อเท้า และกล้ามเนื้อขา โดยให้เหยียด
ขาตรง เข่าตรง และกระดูกขึ้นลง ค้างไว้นับ 1-5

 

 

 

 

วันพฤหัสบดี บ่าย
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา ทั้งด้านหน้าและด้านหลังโดยการยืน เหยียดขาพาดบนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ก้มตัวลง และวางเข่าบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า

 

วันศุกร์ เช้า
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง โดยนั่งแบะขาเป็นรูปเลข 4 แล้วค่อยๆ กดขาลง อย่าให้เกิดอาหารเจ็บหรืออย่าขย่มตัว และให้ไขว้ห้างแล้วก้มตัวลง เข้าหาเข่า

 

 

 

 

 

 

วันศุกร์ บ่าย
ประโยชน์ : เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่าง
ข้อควรระวัง : ไม่ควรใช้การก้มตัว แต่ให้ค่อยๆ โน้มตัวมาข้างหน้าและอย่างอหลังให้โน้มจนรู้สึกตึงจึงค่อยๆ ก้มลงไปให้มากที่สุด