New Year, New You

Sense of Beauty Published: Jan 2013

New Year’s Resolution หรือ ปณิธานในวันปีใหม่ เป็นความตั้งใจที่จะทำอะไรใหม่ๆ เพื่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงกับชีวิตในทางที่ดี โดยถือเอาปีใหม่เป็นจุดเริ่มต้นแห่งคำมั่นสัญญากับตัวเอง หลายคนตั้งปณิธานในเรื่องงาน บางคนตั้งใจเปลี่ยนเรื่องการจัดระเบียบชีวิต หรือการบริหารเงิน แต่อีกเรื่องที่เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายท่านเคยตั้งปณิธานไว้คือ อยากจะลดน้ำหนักให้ได้ในปี พ.ศ.2556 นี้ หากคุณเองเป็นคนหนึ่งในนั้น มาดูเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณผอมได้ไม่ต้องอด รับปีงูน้อยกัน

 

ก่อนจะเริ่มต้นวางแผนลดน้ำหนัก เราควรประเมินพิกัดกันก่อนว่าเกินเกณฑ์ไปมากน้อยแค่ไหน โดยมีหลักการประเมินคือ

ดัชนีมวลกาย หรือ ค่า BMI (Body Mass Index) โดยนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมมาตั้ง แล้วหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ค่าที่ได้ควรจะต่ำกว่า 23 จึงจะจัดเป็นเกณฑ์หุ่นดีในแบบแอนไทเอจจิ้ง

สำหรับคุณผู้อ่านที่ผ่านเกณฑ์ดัชนีมวลกาย อย่าเพิ่งดีใจไป ลองวัดเกณฑ์ที่สองคือ

รอบเอว ก่อน เพราะบางครั้งน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่แอบมีภาวะอ้วนลงพุงแอบแฝงได้ รอบเอวที่ไม่จัดอยู่ในภาวะลงพุงคือ <80 ซม.สำหรับผู้หญิง และ <90 ซม.สำหรับผู้ชาย

และเกณฑ์ประเมินสุดท้ายคือ

อัตราส่วนรอบเอว/รอบสะโพก เมื่อนำมาหารกันแล้วไม่ควรเกิน 0.85 หากเกินกว่านั้นแสดงว่า คุณมีไขมันกระจายตัวไม่เหมาะสม เซลล์ไขมันไปสะสมที่หน้าท้องมากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและหลอดเลือดหัวใจได้

เมื่อประเมินพิกัดตัวเองและตั้งเป้าหมายที่เราจะลดได้แล้ว เรามาดูคาถา โอมจงผอม 7 ข้อกันค่ะ

  1. รับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ สำคัญสุดคือมื้อเช้า ห้ามอด และควรรับประทานภายในสองชั่วโมงหลังตื่นนอน เพราะการอดมื้อเช้า จะส่งผลให้เรารู้สึกหิวและมีแนวโน้มจะเลือกรับประทานอาหารชวนอ้วนไปทั้งวันโดยไม่รู้ตัว ส่วนมื้อเย็น ควรรับประทานก่อนสองทุ่ม พบว่าการรับประทานช่วงใกล้เวลาเข้านอน จะส่งผลให้แคลอรี่ที่เข้าไป ถูกสะสมเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น
  2. หันมารับประทานแป้งเชิงซ้อน เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท เพราะแป้งเชิงซ้อนจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดช้ากว่าฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บกักไขมันจะถูกปล่อยออกมาน้อยกว่า เราจึงคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
  3. รับประทานช้าๆ เคี้ยวให้ได้ 30 ครั้งต่อคำ การรับประทานช้าลง ช่วยให้สัญญาณอิ่มมีเวลาเดินทางจากกระเพาะที่ขยายส่งไปให้สมอง และสมองส่งกลับมาหยุดที่ปาก หากเรารับประทานเร็วเกินไป กว่าสมองจะสั่งการให้ปากหยุดได้ กระเพาะอาหารก็ขยายจนเกินควรแล้ว
  4. ลดการรับประทานแป้งในมื้อเย็น มีการศึกษาเปรียบเทียบการลดน้ำหนัก 3 แบบคือ ลดแคลอรี่โดยรวมทั้งหมด ลดอาหารประเภทไขมัน และลดอาหารประเภทแป้ง พบว่าการลดอาหารประเภทแป้งให้ผลเร็วและสร้างความทุกข์ทรมานกับผู้ปฏิบัติน้อยกว่าวิธีอื่นๆ ลองหาเมนูแป้งน้อยแต่อร่อยลิ้นมารับประทานเป็นมื้อเย็น เช่น สลัดปลาแซลมอน ส้มตำ ยำเส้นบุกทะเล ยำแอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น
  5. เลิกดื่มน้ำรสหวานทุกชนิด และลดการรับประทานน้ำตาลในแต่ละวันลง น้ำตาลส่วนเกินที่เติมมาในอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน เป็นน้ำหล่อเลี้ยงพุงกะทิน้อยๆ ของเรา ตัดน้ำหล่อเลี้ยงเหล่านี้โดยเลิกดื่มน้ำรสหวานทุกชนิด ไม่ว่าจะน้ำอัดลม กาแฟเย็นปั่น หรือแม้แต่น้ำผลไม้สำเร็จรูป (ดื่มเป็นน้ำผลไม้สดปั่นไม่เติมน้ำตาลแทน) และคุมปริมาณน้ำตาลที่รับประทานในแต่ละวันให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย
  6. หย่าขาดอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์ เพราะอาหารเหล่านี้จัดเป็นอาหารอิ่มกลวงโบ๋ กล่าวคือ มีแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารน้อย มีเกลือและไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง
  7. ออกกำลังกาย ไม่มีโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ จะประสบความสำเร็จยั่งยืนถาวรได้ หากไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรเน้นไปที่สองหมวดหมู่หลัก หนึ่งคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยทำให้ได้ 150-300 นาที/สัปดาห์ แบ่งเป็น 3-5 วัน หมวดหมู่ที่สองคือ การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้ว กล้ามเนื้อยังช่วยให้เราคุมน้ำหนักง่ายขึ้น ช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานดีขึ้น

 

7 ข้อปฏิบัตินี้เป็นเพียงหลักเบื้องต้นในการลดน้ำหนัก หากคุณผู้อ่านมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถสอบถามมาได้ทางทวิตเตอร์ @thidakarn หมอขอเป็นกำลังใจและพร้อมสนับสนุนให้ทุกท่านลดน้ำหนักได้สมความตั้งใจในปีใหม่นี้ค่ะ

อ้วนลงพุงทำเราอายุสั้น               ทั้งความดันเบาหวานก็ถามหา

ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ หรือหน้าตา        แต่อ้วนฆ่าเราตายไวได้จริงๆ

เริ่มวางแผนลดน้ำหนักในตอนนี้   ปีงูเล็กทำให้ได้อย่าไหวหวั่น

หากสงสัยมีปัญหาทวีตถามกัน    ตั้งใจมั่นผอมสวยได้ในหนึ่งปี