ออกกำลังกาย ระหว่างตั้งครรภ์

Dr.Carebear Cares Published: Aug 2011

สำหรับคุณแม่มือใหม่ อะไรๆ ก็คงจะเก้ๆ กังๆ จะหยิบจับอะไรก็กลัวไปหมดโดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ท้องแรก คงต้องคิดว่าจะทำอย่างไรให้มีสุขภาพครรภ์ที่ดี การออกกำลังกายเป็นทางออกอย่างหนึ่ง หลายคนอาจจะสงสัยว่าขณะออกกำลังกายจะปลอดภัยหรือไม่ ก่อนอื่นคงต้องปรึกษากับสูตินรีแพทย์ที่ฝากครรภ์ก่อนว่า ถึงแม้ว่าจะมีคำถามมากมายเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่มีผลเสียจากการออกกำลังกาย แต่ก็ยังไม่มีการวิจัยที่บอกว่าจะทำให้ทารกแข็งแรงขึ้น แต่สำหรับคุณแม่แล้วจะสามารถควบคุมนํ้าหนักได้ดีมาก การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ และยังเป็นการเตรียมสำหรับการคลอดด้วย จากการที่เพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อดีขึ้นถ้าคุณไม่มีโรคประจำตัว และไม่มีการแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ ก็ควรจะวางแผนการออกกำลังกายด้วย


จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างไร
การปรึกษาแพทย์เป็นเรื่องแรกที่ต้องทำ เพราะความผิดปกติบางอย่างจะมีข้อห้ามใน การออกกำลังกาย เพราะอาจมีความเสี่ยงกับทารก ถ้าแพทย์อนุญาต คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ ในระดับที่ไม่มีอาการเจ็บ ไม่ถึงกับหอบ เหนื่อย หายใจไม่ทัน หรือเหนื่อยมากเกินไป การเริ่มออกกำลังกายต้องเริ่มอย่างช้าๆ ทีละน้อย ถ้าเริ่มมีอาการผิดปกติ เช่น เหนื่อยกว่าปกติ หายใจไม่ทันคุณควรจะต้องออกกำลังกายให้เบาลง ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว มันก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้นที่จะออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มต้นออกกำลังกายช้าๆ

คนตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างไหนดี
การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ต้องรับนํ้าหนักของร่างกาย เช่น การว่ายนํ้า ส่วนการเดินหรือการออกกำลังกายชนิดแอโรบิกเบาๆ (low-impact aerobics) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ควรจะต้องระวังอะไรสำหรับการออกกำลังกาย กิจกรรมต่างๆ ที่จะทำให้เสี่ยงในการพลัดตกหกล้ม หรือการบาดเจ็บ เช่น กีฬาที่อาจมีการปะทะ หรือ กีฬาที่เล่นหนักมาก ควรจะต้องหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง หรือการกระทบกระแทกแม้จะเป็นตำแหน่งท้องส่วนบน เช่น ส่วนที่ตรงกับกระเพาะก็ยังมีอันตรายต่อครรภ์ได้หลังจากที่ตั้งครรภ์เกินกว่าสามเดือนควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายในท่านอนเพราะว่านํ้าหนักของทารกจะรบกวนการไหลเวียนของเลือด ท่ายืนที่นานเกินไปก็เป็นอีกสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงด้วยถ้าอากาศร้อนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย โดยไปออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือตอนเย็น เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนมากเกินไปหรือเสียเหงื่อมากเกินไป ถ้าออกกำลังกายในร่ม ควรจะต้องดูเรื่องการหมุนเวียนของอากาศที่เพียงพอ ดื่มนํ้าให้มากพอ ถึงแม้ว่าจะยังไม่รู้สึกหิวนํ้าก็ควรจิบนํ้าบ่อยๆเรื่องของอาหารก็เป็นเรื่องที่ต้องควบคุมให้เหมาะสม โดยปกติในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ต่อวัน ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายเลย

อาการที่ควรปรึกษาแพทย์

  • มีเลือด หรือมีนํ้า ออกมาทางช่องคลอด
  • มีอาการปวดท้องรุนแรง หรือปวดช่องคลอด
  • มีการบีบตัว หรือเกร็งของมดลูกเกินกว่า 30 นาที
  • เจ็บหน้าอก
  • หอบเหนี่อย หายใจไม่ทัน
  • ปวดหัวรุนแรง หรือปวดติดต่อกันนาน
  • มึนงง เวียนหัว คลื่นไส้
  • ตามัว มองเห็นไม่ชัด

ลองเริ่มต้นวางแผนการออกกำลังกายโดยปรึกษาสูตินรีแพทย์ของคุณนะครับ