ธนูปักเข่า…หลีกเลี่ยงได้

Caring Highlight Published: Feb 2012

“ฉันเคยออกกำลังกายทุกวัน จนกระทั่งโดนธนูปักหัวเข่า เลยต้องเลิก” อาจเป็นแค่คำแก้ตัวที่ฟังไม่ขึ้นอีกต่อไป ถ้าคุณไม่อยากเลิกออกกำลังกาย หรือเลิกเล่นกีฬาจริงๆ

ช่วงนี้คงได้ยินกันบ่อยๆนะคะ สำหรับข้อแก้ตัวนี้ ซึ่งมีที่มาจากวีดีโอเกม The Elder Scrolls V ในตอนที่ 5 นี้มีชื่อว่า Skyrim มีตัวละครที่เป็นทหารยามประจำเมือง ซึ่งไม่ได้มีบทบาทอะไร นอกจากประกอบฉากแต่ถ้าตัวละครของผู้เล่นเดินไปใกล้ๆ หรือเดินผ่าน จะได้ยินประโยคนี้มากที่สุด “I used to be an adventurer like you, then I took an arrow in the knee.” หมายความว่า เมื่อก่อนพวกเขาก็เป็นนักผจญภัยเหมือนกัน พอวันหนึ่งโดนธนูปักที่เข่า ก็เลยต้องมาเป็นยาม ซึ่งฟังดูแล้วน่าจะเพราะอายที่เป็นแค่ยาม เลยขอโม้สักหน่อย คนเล่นเกมนี้คงจะทราบอยู่แล้วว่า ตัวเล่นของคุณโดนกระหนํ่าด้วยลูกธนูเยอะแยะ ไม่เห็นเป็นอะไรเลย คงเพราะเป็นเกมยอดนิยม พอเล่นกันเยอะๆ ได้ยินซํ้าๆ กันมากๆ เลยกลายมาเป็นคำล้อเลียนติดปากเวลาใครพูดถึงอดีตที่ไม่จริง แต่อย่าเอามาเป็นข้อแก้ตัวในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบก็แล้วกันนะคะ รู้ๆ กันอยู่ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพ แต่หลายๆ คนที่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเป็นประจำอาจจะเคยมีการบาดเจ็บ แล้วไม่รักษาให้ดี เลยต้องเลิกเล่นไป

รศ.นพ.ชาติชาย ภูกาญจนมรกต ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กีฬา โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท ได้สละเวลามาให้ความรู้เรื่องการดูแลตัวเองให้ดีในการออกกำลังกาย และเล่นกีฬา อาจารย์เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา Sports Traumatology เลยล่ะค่ะ

อาจารย์บอกว่า ความจริงแล้ว การบาดเจ็บในการออกกำลังกาย และเล่นกีฬาสามารถป้องกันและรักษาได้ด้วยตัวคุณเองเพราะส่วนใหญ่แล้ว การบาดเจ็บจะเป็นเพียงการบาดเจ็บเล็กน้อย ไม่รุนแรง เช่น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ซึ่งมาจากอุบัติเหตุ หรือ การทำท่าใด ซํ้าๆ กัน ถ้าปล่อยปละละเลยไม่รักษาให้หายสนิท คงไม่ต้องมาแก้ตัวแบบทหารยาม Skyrim แต่จะกลายเป็นเรื่องจริงเลยทีเดียวล่ะค่ะ

การบาดเจ็บนี้ มีสามระดับตามความรุนแรงด้วยกัน

• ระดับที่หนึ่ง คือ การบาดเจ็บที่มีการยืดของเส้นเอ็น มักจะเกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป หรือการใช้งานที่ผิดวิธี โดยจะมีอาการเจ็บเป็นอาการหลัก และอาจจะมี บวม แดง ร้อนร่วมด้วย เส้นเอ็นยืดนี้เพียงพันผ้าไว้สัก 1-2 อาทิตย์ ก็จะหายเจ็บ แต่ไม่หายขาด เส็นเอ็นนี้ต้องมี 6-8 สัปดาห์  ถึงจะหายดีจนกลับไปเล่นกีฬาใหม่ได้

• ระดับที่สอง คือการบาดเจ็บที่มีการฉีกขาดของเส้นเอ็นบางส่วน อาจเกิดจากการฉีกขาดของเส้นเอ็น หรือการอักเสบของกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยมีอาการบวม แต่ยังเดินได้

• ระดับที่สาม คือการบาดเจ็บที่มีการฉีกขาดของเส้นเอ็นทั้งหมด ลักษณะนี้ผู้ป่วยจะมีอาการบวมมาก ข้อที่ได้รับการบาดเจ็บจะหลวม เดินไม่ได้เลยเรื่องอาการบาดเจ็บเหล่านี้ อาจารย์เน้นยํ้ามากเลยว่า ดูเหมือนจะหายแล้วเพราะอาจไม่มีอาการเจ็บใดๆ แต่ยังไม่หายสนิท อาจารย์ให้คิดง่ายๆ ว่าการอักเสบก็เหมือนการเป็นแผล หายเจ็บ แผลสมานกันดีแล้วแต่ยังมีรอยให้เห็น คนที่รักษาตัวเองดีๆ รอยแผลนั้นก็จะจางลง จนเกือบมองไม่เห็น คนที่มักปล่อยปละละเลย แผลนั้นจะกลายเป็นแผลเป็น และเป็นจุดอ่อนที่เจ็บซํ้าได้อีก

คงได้ยินกันบ่อยๆ นะคะ ว่านักกีฬาที่บาดเจ็บเรื่องเส้นเอ็น ต้องถูกพักไม่ให้เล่นกีฬาเป็นเดือนๆ ทั้งๆ ที่ดูภายนอกก็เห็นปกติดี นักกีฬาจะรู้ตัวดีว่า ถึงไม่เจ็บแล้วแต่ยังไม่สามารถเล่นกีฬาได้ครบทุกอุปกรณ์ เพราะร่างกายยังไม่พร้อม ต้องให้หมอตรวจดูให้ดี ไม่เช่นนั้นอาจเป็นหนักกว่าเก่า อาจารย์บอกว่า นักกีฬาตัวเก่งที่บาดเจ็บอยู่ แต่ถูกกดดันให้ออกไปเล่นเพื่อช่วยกู้ทีมของตัวนั้น ไม่เป็นผลดีเลย เพราะอาจบาดเจ็บหนักขึ้นไปอีก และต้องพักรักษาตัวนานกว่าเดิมอุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถป้องกันได้ง่ายๆ หากใส่ใจ อาจารย์ชาติชาย บอกว่าจะเล่นกีฬาร่างกายต้องพร้อมอุปกรณ์ในการเล่นต้องเหมาะสมกับร่างกาย ที่สำคัญต้องเคารพกฏ กติกา มารยาท ในการเล่นกีฬา มิฉะนั้นตัวเองอาจบาดเจ็บ หรือไปทำให้ผู้อื่นบาดเจ็บไปด้วย

กีฬาพวก contact sport หรือ กีฬาที่ต้องมีการถูกตัวผู้เล่นคนอื่น เช่น ฟุตบอล รักบี้ บาสเก็ตบอล พวกนี้เป็นกลุ่มที่มีการบาดเจ็บมากที่สุด อาจารย์พูดขำๆ ว่าเพราะบ้าพลัง และอยากชนะเลยมีการขี้โกงกันบ้าง เราก็เห็นๆ กันบ่อยน่ะนะคะ เวลาที่มีการแอบดึงเสื้อ หรือ บล็อกให้ล้มแบบผิดกฏ อาจารย์บอกว่าช่วงอายุที่บาดเจ็บมากที่สุด คือ กลุ่มวัยรุ่น เนื่องจากใจร้อนและไม่ค่อยระวังตัว รองลงมาคือผู้ใหญ่ ซึ่งจะบาดเจ็บไปตามวัย เช่น กล้ามเนื้อตึง หรือข้อเข่าเสื่อม ต่างๆ นานา ส่วนเด็กๆ นอกจากจะหายเร็วแล้ว ยังไม่ค่อยมีอุบัติเหตุเรื่องเอ็นหรือกล้ามเนื้อ เพราะยังวิ่งไม่เร็ว ข้อแนะนำของอาจารย์ในการป้องกันอุบัติเหตุที่ว่ามานี้ คือให้ทำ stretching 5 นาที ก่อนและหลังเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายค่ะ ซึ่งคุณควร stretch หรือ ยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ หลัง ต้นขา น่อง ไหล่ และต้นคอ ไม่รู้ใช่มั้ยล่ะคะว่าอยู่ที่ไหน และต้องทำอะไรบ้าง เอาแบบง่ายๆ แล้วกันนะคะทำ ได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเลยล่ะค่ะ

• ท่าที่ 1 บริหารคอ ยืนตรงศีรษะอยู่แนวตรง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวามือ จนกระทั่งเกิดตึงคอด้านซ้ายมือให้นาน 10 วินาที หลังจากนั้นกลับท่าตรงแล้วเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนตึงด้านขวา 10 วินาที

• ท่าที่ 2 บริหารไหล่ ยืนเท้าแยกกัน ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลัง นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ค่อยๆ เอามือเข้าหากันจนกระทั่งเกิดความตึงที่หัวไหล่ค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงกลับท่าเดิม ทำซํ้าสัก 2-3 ครั้ง

• ท่าที่ 3 บริหารหลัง นั่งบนพื้น เท้าขวาเหยียดตรง เอาเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา มือซ้าย ยันพื้นให้เอาข้อศอกมือขวามาแตะเข่าซ้าย เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มตึงบริเวณหลังให้คงท่านั้น 10 วินาที แล้วสลับข้าง

• ท่าที่ 4 บริหารต้นขา ยืนตรงเท้าชิดกัน มือข้างหนึ่งอาจจะจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว มืออีกข้างหนึ่งจับบริเวณข้อเท้า ดึงมาข้างหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาตึง ดึงค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 2 ครั้ง

• ท่าที่ 5 บริหารน่อง ยืนห่างกำแพง 1-2 ฟุต มือยันกำแพง แขนเหยียดตรงถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 2 ฟุต เท้าขวาวางบนพื้นทั้งเท้า เข่าซ้ายงอเล็กน้อยส่วนเข่าขวาตึง จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่อง ถ้าไม่รู้สึกตึงให้ถอยเท้าขวาอีกจนรู้สึกตึงคงท่านั้นไว้ 10 วินาที ให้งอเข่าขวาลงเล็กน้อยและคงตำแหน่งนั้นไว้ 10 วินาที ให้ทำอีกครั้งโดยสลับเท้า

อาจารย์ชาติชายบอกว่า การทำ stretching ขึ้นอยู่กับกีฬา หรือการออกกำลังกายที่จะเล่น ผู้เล่นต้องหมั่นศึกษาหาความรู้ เพื่อจะได้เตรียมตัวและดูแลตัวเองได้ถูกต้อง ซึ่งไม่ใช่แค่ร่างกายอย่างเดียว แต่รวมถึงเสื้อผ้า และอุปกรณ์ที่จะใช้ด้วยนะคะ อาจารย์บอกว่า เจ็บป่วยเรื่องเอ็น และกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่ซ่อมให้กลับไปเหมือนเดิมได้ แต่อย่าปล่อยไว้นานเกินไป เพราะจะยิ่งบาดเจ็บมาก และไปดึงอวัยวะส่วนอื่นให้เจ็บไปด้วย ที่ซ่อมไม่ได้จริงๆ ณ วันนี้คงจะมีแต่หมอนรองเข่า เนื่องจากเย็บไม่ค่อยติดและเลือดไปเลี้ยงไม่พอ ดูแลกันให้ดีๆ นะคะ สงสัยอะไรตรงไหน มาปรึกษาอาจารย์ชาติชาย ได้เลยค่ะ อย่าเก็บไว้นาน ไม่อย่างนั้นคงต้องหาข้อแก้ตัวที่ดีกว่าโดนธนูปักเข่านะคะ


Easy Ways to Avoid Sports Injuries

According to Chathchai Pookarnjanamorakot, M.D., Orthopedic Surgery – Sports Medicine and Arthroscopy specialist at Samitivej Sukhumvit, there are 3 levels / types of sports injuries:

• Muscle strains– only require patients to apply bandage for 1-2 weeks but stop them from returning to sports for 6-8 weeks to allow complete healing.

• Muscle tears partially – the wound will be swollen but the patients can still walk.

• Ligament tears completely –the patients won’t be able to walk at all.

Some injuries may seem like they have healed, but in fact they have not healed fully and can cause further injuries. Ajarn Charthchai said that muscle injuries are similar to fresh wounds but can’t be seen because they are inflicted inside the body. In any case, once the wound is healed, it also requires proper care afterwards. If you are careful, you will likely avoid having a scare. If not, you will not only have a scare, but that part of your skin will be weaker than the rest. It’s the same for muscle injuries, without proper care after initial healing they won’t be properly healed and can be injured again. Repeat injuries required more time to heal.

Contact sports are the ones that cause the most injuries. Players must be physically fit and ready, use the right gears that are suitable for them and learn the rules to prevent injuries to themselves or others as well.

 

Teenagers are more prone to suffer sports injuries from accident than other age groups due to their high energy, impatience and not being fully on guard. Adults’ accident depends on the fitness of their body which comes with age.

Ajarn Char thchai recommended warm-up and cool-down before and after exercise or playing any sports. He advised that athletes should study and find out what is suitable for them. Basic stretching for neck, shoulder, back, thigh and calf are a good start for any exercise. If you are not sure how it works, please ask your physician or trainer who understands your body.