เมื่อของดำ..ทำคุณสวย Black foods diet

Sense of Beauty Published: Jun 2013


สมาคมนักกำหนดอาหารของสหรัฐอเมริกามักจะมีคำแนะนำด้านโภชนาการที่น่าสนใจออกมาเสมอ หนึ่งในคำแนะนำที่น่าสนใจ และหมอมักจะหยิบยกตัวอย่างมาเล่าให้ฟังเวลาไปบรรยายตามที่ต่างๆคือ “พยายามกินอาหารสีรุ้ง” ขยายความได้ว่า เราควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะผักผลไม้ ควรรับประทานให้หลากสี เพราะแต่ละสี ก็มีดีกันไปคนละด้าน เพราะสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักผลไม้นั้น เป็นผลจากสารต้านอนุมูลอิสระ สีที่ต่างกันเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระคนละตัวกัน หากเปรียบกระบวนการต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเราเป็นทีมฟุตบอล สารต้านอนุมูลอิสระแต่ละตัว ก็เปรียบได้กับนักบอลที่ถนัดเล่นคนละตำแหน่งกัน บ้างถนัดเป็นกองหน้า บ้างถนัดเป็นกองหลัง หากเราสะสมได้ครบทีม ก็ย่อมได้เปรียบคู่ต่อสู้

ผักผลไม้สีเด่นๆอย่าง สีแดงในมะเขือเทศ สตรอเบอรี่ สีเหลืองส้มในแครอท ฟักทอง หรือสีเขียวในผักใบเขียวต่างๆนั้น เป็นผักผลไม้ที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยและรับประทานกันเป็นประจำอยู่แล้ว แต่มีผักผลไม้อีกสีหนึ่งที่มีทีเด็ดไม่แพ้สีอื่นเลยทีเดียว แต่อาจยังไม่ค่อยมีใครพูดถึงกันเท่าไรนัก นั่นก็คือ สีดำ!

อาหารในกลุ่มสีน้ำเงินม่วงดำที่น่าสนใจมากๆมีอยู่ 6 อย่างด้วยกัน ถ้าเปรียบไปก็เหมือนสาวผิวคล้ำหกนางที่มีเสน่ห์น่าสนใจไปคนละอย่าง มีทั้งคล้ำออกน้ำเงิน คล้ำแบบม่วงๆ และคล้ำดำขลับ เรามาไล่ทำความรู้จักกับของดำที่จะทำให้สวยขึ้นได้ทั้งหกกันค่ะ

ข้าวกล้องสีนิล ข้าวกล้องพันธุ์ต่างๆที่มีสีน้ำเงินดำ ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องสีนิล ข้าวกล้องหอมนิล หรือข้าวกล้องไรซ์เบอรี่ จะมีเส้นใยอาหารสูง มีค่าไกลซีมิกอินเด็กซ์ หรือค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อรับประทานไปจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดช้ากว่ารับประทานข้าวขัดขาว จึงส่งผลให้อ้วนน้อยกว่า (เข้าตำราผอมได้ไม่ต้องอด) และที่โดดเด่นคือ สีน้ำเงินดำของข้าวในกลุ่มนี้มาจากสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินส์ (Anthocyanins) ซึ่งมีการศึกษากันมากถึงคุณสมบัติการต้านมะเร็ง และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

ดอกอัญชัญ ทางการแพทย์แผนโบราณ มีการนำดอกอัญชัญมาทำเป็นเครื่องดื่มสมุนไพร ดื่มเพื่อบำรุงสุขภาพมาเป็นเวลานานแล้ว งานวิจัยยุคใหม่พบว่า ดอกอัญชัญมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระได้ดี เนื่องจากมีสารแอนโธไซยานินส์ และยังมีคุณสมบัติคลายความกังวล คลายเครียด อีกด้วย เครียดจากงานครั้งหน้า ลองหันมาดื่มน้ำอัญชัญแก้กลุ้มกันดูนะคะ

ข้าวโพดสีม่วง เพิ่งได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีในบ้านเรา แต่เป็นพืชเก่าแก่ของชาวเปรู นิยมปลูกรับประทานเป็นข้าวโพด นำมาทำสีผสมอาหาร รวมไปถึงนำมาหมักทำเป็นไวน์ข้าวโพด สีม่วงมาจากสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแอนโธไซยานินส์เช่นกัน โดยมีสารตัวเด่นคือ Cyanidin-3-o-glycoside หรือเรียกง่ายๆว่า C3G ซึ่งถูกนำมาศึกษาเปรียบเทียบความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระกับวิตามินอี พบว่า C3G มีความสามารถเหนือกว่าวิตามินอีถึง 3.5 เท่า

ถั่วดำ สำหรับคนไทยเรา ถั่วดำอาจจะไม่เป็นที่คุ้นเคย นำมาทำอาหารรับประทานถูกปากเท่าถั่วเหลืองหรือถั่วแดง แต่เคยมีการศึกษาเปรียบเทียบความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระแบบรุ่นต่อรุ่น พบว่า ในบรรดาถั่วหลากสีทั้งหมด ถั่วดำมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ถั่วดำยังเป็นแหล่งของโปรตีน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุต่างๆที่ดีมาก

งาดำ งาเป็นหนึ่งในธัญพืชมหัศจรรย์ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตัวที่ไม่ดีคือ LDL-Cholesterol มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง นอกจากประโยชน์เยอะแล้ว งาดำยังจัดเป็นตัวประกอบชั้นเยี่ยม สามารถเล่นประกอบฉากในอาหารหลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นจาดผัดแบบไทยๆ ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลแบบฝรั่ง อาหารญี่ปุ่น หรือเมนูไหนที่ต้องการสีสันเก๋ๆ เพียงแค่โรยงาขาวสลับดำลงไป ก็ช่วยให้อาหารมีกลิ่นอายฟิวชั่นเล็กๆขึ้นมาทันที

สาหร่าย เป็นอาหารคู่บ้านที่หมอแนะนำสำหรับคนอยากผอมได้โดยไม่ต้องอด เพราะสาหร่ายมีคุณสมบัติช่วยชะลอความเร็วในการย่อยอาหารลง ประกอบกับเส้นใยอาหารที่สูง จึงทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น สาหร่ายสีน้ำตาลดำจะมีสารที่ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของลำไส้ และยังเป็นอาหารที่ดีของแบคทีเรียดีในลำไส้ มีการศึกษาในญี่ปุ่นพบว่า คนที่รับประทานสาหร่ายเป็นประจำ มีประชากรแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูงกว่าคนที่ไม่ได้รับประทาน ควรเลือกรับประทานเป็นแบบสด หรืออบแห้ง แต่ไม่แนะนำให้รับประทานแบบสำเร็จรูป ทอดกรอบ และปรุงรส เพื่อหลีกเลี่ยงของแถมที่ไม่ต้องการคือไขมันและเกลือโซเดียม

ไปจ่ายตลาดคราวหน้า อย่าลืมสรรหาของดำทั้งหกคือ ข้าวสีนิล น้ำดอกอัญชัญ ข้าวโพดม่วง ถั่วดำ งาดำ สาหร่าย มาบูชา…ไม่ใช่ๆ…มารับประทานกันนะคะ รับรองได้ว่าของดำเหล่านี้ ไม่ทำคุณไสย แต่ทำคุณสวย ได้อย่างแน่นอน…หมอผิงฟันธง!

 

Black foods diet

The American Dietetic Association always has interesting tips and recommendations on our daily diets.  One of those, and I like to talk about his when I give a lecture, is to eat a “rainbow of fruits and vegetables”.  This simply means that we should eat a variety of food, especially fruits and vegetables that are color.  This is because each color has its own benefits.  Natural color in fruits and vegetables is a result of anti-oxidants.  Different color represents different types of anti-oxidants.  We can compare our body’s ability to fight free radicals to a football team.  Each anti-oxidant is comparable to each player in the team.  Some are better as defenders and some are better as forwards.  If we can collect them all, we will have the advantage over our mortal enemy.

The bright colors in fruits and vegetables, such as red in tomatoes and strawberries, orange-yellow in carrots and squash, or green in leafy vegetables, are commonly known to everyone.  However, there is another color that is just as good, but no one ever talks about it: black!

There are six groups of food that fall in the blue-purple-black category, that are worth mentioning.  Think of six lovely, dark skin women who all have different kind of attractiveness.  Let’s find out what they are.

Black rice is a type of  bluish, black rice that contains high fiber content and low glycemic (sugar) index.  Upon consumption, it will get converted to sugar slower than white rice and so you do not gain weight as fast (see, you can still eat and stay thin!).  The best part is that black rice (riceberry, Hom Nin Rice, or just plain black rice) contains anthocyanins, a group of anti-oxidants that has been shown to reduce the risk of vascular diseases and cancer.

Butterfly pea is a herbal drink that has been used as herbal medicine for a very long time.  Modern research has shown that butterfly pea contains anthocyanins and can reduce stress.  So have a sip next time you are stressed out at work.

Purple corn, which has become trendy in Thailand not so many years ago, has been popular in Peru for many centuries.  Peruvians like to eat them and also make corn wine and food coloring.  The purple color comes from anthocyanins as well, and it also contains Cyanidin-3-o-glycoside (C3G), which has been shown to have 3.5 times higher anti-oxidant activities than vitamin E.

Black beans may not be as tasty as soy beans or red beans, but studies have shown that black beans contain the highest anti-oxidants among the beans.  They are also a good source of protein, fiber and minerals.

Black sesame is  one of the amazing grains.  It contains monounsaturated fat that help reduces the bad cholesterol (LDL) and is a good source of protein and fiber.  Black sesame can be incorporated into a variety of international cuisine, from Thai stir-fries to Western breakfast cereals, Japanese dish or even just a dish that needs a touch of color.  You can just smell the aroma of fusion food already!

Seaweed is a household food that I recommend to anyone who wants to eat and still lose weight.  Seaweed will slow down the digestion process and its high fiber content will keep you contented longer.  Brownish black seaweed has a component that helps fortify the intestines.  It is also a good treat for those intestinal bacteria.  Studies in Japan discovered that those how regularly eat seaweed will have higher number of “good” bacteria than those who do not eat seaweed regularly.  Fresh or roasted seaweed is recommended.  Fried or seasoned seaweed should be avoided since fats and sodium will also come as unwanted bonus.

So next time when you go grocery shopping, don’t forget to bring home those black beauties: black rice, butterfly pea, purple corn, black beans, black sesame and seaweed.  You won’t regret it!