เรื่องสุขภาพ ถามหมอดีกว่า… (กุมภาพันธ์ 2555)

Ask Doctor Highlight Published: Feb 2012

เดือนนี้เรามีคำถามเกี่ยวกับเรื่องข้อเข่าและกล้ามเนื้อต้นขาจากท่านผู้อ่านค่ะ น่าสนใจมากเลยค่ะ ทางทีมงานได้ขอความอนุเคราะห์ให้คุณหมอผู้เชี่ยวชาญมาตอบคำถามให้พร้อมนี้แล้วนะคะ และสำหรับท่านผู้อ่าน ไอเกิล ที่รักท่านใดมีคำถามเกี่ยวกับสุขภาพแต่ไม่รู้จะเริ่มที่ไหน ส่งมาที่ editor@aiglemag.com ได้เลยค่ะ คิวอาจยาวหน่อย แต่ตอบทุกท่านแน่ๆ ค่ะ

 

Q : เอ็นเข่าฉีกค่ะ ผ่าตัดซ่อมเรียบร้อยแล้ว กล้ามเนื้อไม่ขึ้นเลยค่ะ พอเดินก็กร๊อบแกร๊บแล้วเจ็บ ต้องทำอย่างไรคะ(สาวออฟฟิศวัย 28 ปี)

A : ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ใช้จักรยานก็ได้ เลี่ยงการวิ่ง หรือวิ่งสายพาน ฝึกกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง leg extension และ leg pressทในยิมก็ได้ครับ พอกล้ามเนื้อแข็งแรงอาการจะดีขึ้นครับ

 

Q : การมีปัญหาที่เข่าให้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อไม่ให้ข้อเข่ารับนํ้าหนักใช่ไหมครับ แล้วเครื่องที่เป็นลู่วิ่งแต่เราไม่วิ่งใช้เป็นแบบเดินเร็วหน่อยและให้ชันจะเป็นอะไรกับเข่าหรือเปล่าครับ (นักธุรกิจวัย 39 ปี)

A : เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขา จะกลายเป็นเส้นเอ็นเกาะรอบเข่า ถ้าฝึกให้ดีก็จะช่วย support เข่าได้ครับ เครื่องลู่วิ่ง ถ้าปรับให้ชันและเดินเร็ว ก็จะดีกว่าการวิ่งครับ

 

Q : รบกวนขอคำแนะนำในการออกกำลังให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงค่ะ (นักธุรกิจวัย 42 ปี)

A : เอาง่ายๆ สัก 3 ท่านะครับ

ท่าแรก “lunges” เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาทุกส่วนครับ ยืนตรงท้าวสะเอวแยกขาเล็กน้อยประมาณความกว้างของไหล่ ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อตัวจนขาหลังงอจนตั้งฉาก ยืดตัวขึ้นลงช้าๆ เริ่มต้นอาจทำชุดละ 30 ครั้ง และสลับขา พอเก่งขึ้นก็ทำขาละ 3 ชุด ชุดละ 30 ครั้งนะครับ ถ้าเจ็บเข่าก็ไม่ต้องก้าวขากว้างจนเกินไป และไม่ต้องย่อมากเอาแบบพอสบายๆ กำลังดีนะครับ แต่ถ้าเข่าไม่ดีก็เลือกทำแบบอื่นแทนก่อนนะครับ

 

ท่าที่ 2 “heel raises” เป็นท่าบริหารน่อง ยืนตรงท้าวสะเอว แยกขาเล็กน้อยประมาณความกว้างของไหล่ ลืมบอกไปว่าการยืนท้าวสะเอวช่วยให้มีความสมดุลในการยืนนะครับ เสร็จแล้วเขย่งขาทั้งสองข้างพร้อมกัน นับ 1-2-3 แล้วกลับมายืนตามปกติ ทำชุดละ 40ครั้งติดๆ กัน แล้วหยุดแล้วทำต่ออีก 2 ชุดนะครับ

 

ท่าที่ 3 “Plies” ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านนอกและด้านในนะครับ ท่านี้อาจไม่กดหัวเข่าเท่าท่าแรกนะครับ ยืนตรงแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ แยกปลายเท้าออกข้างๆ เหมือนเวลาเป็ดเดินน่ะครับ มืออาจท้าวสะเอวหรือเกาะราว หรือเก้าอี้ที่มั่นคง ย่อเข่าให้ตํ่าลงประมาณ 6 นิ้วช้าๆ นับ 1-2-3 แล้วยืดตัวกลับตามเดิม การทำช้าๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากยิ่งขึ้น ก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ทำสัก 3 ชุดๆ ละ 30 ครั้งสบายๆ ไม่ต้องหักโหมมากนะครับค่อยๆ ทำไป และเพิ่มไปจนได้ 3 ชุดล่ะครับ