เคล็ดลับนักเตะขั้นเทพ – Kick Like a Pro

Feature Story Published: Nov 2012

ฟุตบอลนอกจากจะเป็นกีฬายอดฮิตของคนทั่วโลกแล้ว นักเตะของแต่ละทีมยังมีความหล่อขั้นเทพ บางคนมีดีกรีเป็นถึงนายแบบหรือซุปเปอร์สตาร์อีกด้วย อย่างในปี 2012 นักฟุตบอลยูโร ที่ได้ชื่อว่ามีความหล่อขั้นเทพแล้ว ยังมีรูปร่างสุดเพอร์เฟคเป็นจุดขาย เรียกคะแนนจากสาวๆ ได้ถล่มทลาย คือหนุ่มนักเตะทีมชาติโปรตุเกส “คริสเตียโน่ โรนัดโด้” อาจเรียกได้ว่าเป็นนักเตะที่หล่อที่สุดในโลก ณ เวลานี้ก็ได้

ความหล่อเหลาเอาการคงเป็นวาสนาที่ได้มาแต่กำเนิด แต่กว่าจะได้เป็นนักเตะฝีเท้าฉกาจฉกรรจ์นี่ซิ ต้องฟิตร่างกายและฝึกหนักขนาดไหน และใครที่สนใจในกีฬาฟุตบอลจะมีวิธีในการเตรียมความพร้อมและดูแลตัวเองอย่างไร ที่จะสามารถเล่นได้อย่างปลอดภัยและยาวนาน วันนี้ไอเกิล ได้รับเกียรติจาก ผศ.ดร.นพ. ภาสกร วัธนธาดา นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการวิเคราะห์การเคลื่อนไหว โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท มาให้ความรู้ในการเตรียมความพร้อม ให้ร่างกายฟิต เพื่อกีฬาฟุตบอลที่หลายคนใฝ่ฝัน

อาจารย์ภาสกร กล่าวว่า “เป็นเรื่องธรรมชาติของกีฬาฟุตบอลที่ต้องได้รับการบาดเจ็บบ้าง ไม่มากก็น้อย การรักษาไม่ได้แตกต่างจากคนทั่วไป คือ รักษาตามอาการและอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บ ซึ่งต้องใช้เวลาในการรักษาและพักฟื้นนานพอควร กว่าจะกลับไปเล่นใหม่ได้ การป้องกันและการเตรียมความพร้อมของร่างกาย คือ สิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มศักยภาพให้กับนักกีฬา โดยมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ในการช่วยวัดความสามารถ ของระบบกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายที่ใช้ในการเล่นกีฬา ซึ่งต่างประเทศนิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย”

ฟุตบอล เป็นกีฬาที่ต้องใช้เท้าเตะและวิ่งตลอดเวลาในช่วงที่เล่นหรือตลอดเกมส์การแข่งขัน ร่างกายควรมีความพร้อมหรือฟิตระดับหนึ่ง เพราะจะต้องวิ่งได้อย่างต่อเนื่องประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง คือวิ่งจนหมดเวลาการแข่งขันได้โดยไม่เหนื่อยหอบ อวัยวะสำคัญที่ใช้ในการเล่น คือ ขาและเท้า ซึ่งมักพบการบาดเจ็บที่ไม่ได้เกิดจากการปะทะหรือที่เรียกว่า Non-Contact Injury การบาดเจ็บที่พบได้บ่อย คือ ข้อเท้าพลิก มักพบที่เอ็นด้านนอกของข้อเท้า ข้อเข่าเป็นจากการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้า ฯลฯ ก่อนเล่นจึงควรเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่พบบ่อยเหล่านี้

โดยการใช้เครื่อง Balance Test ช่วยตรวจสอบความรู้สึกในการทรงตัว เพื่อดูว่าเส้นประสาทที่มาเลี้ยงข้อเท้าและข้อเข่า นั้นมีประสิทธิภาพมากน้อยแค่ไหน การทรงตัวเป็นอย่างไร เครื่องจะประเมินว่า เวลาที่เราเซไป ด้านหน้า-ด้านหลัง ด้านซ้ายหรือขวา อย่างไร ร่างกายจะรับรู้และกลับมาทรงตัวอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงได้ช้าหรือเร็ว หากเซออกไปมาก และสามารถกลับมาทรงตัวได้ช้า นั่นเป็นเพราะเส้นประสาทการรับรู้การทรงตัวไม่ดี ต้องฝึกฝนเส้นประสาทเพิ่ม เครื่อง Balance Test นอกจากจะช่วยประเมินแล้วยังสามารถใช้ในการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว หลังได้รับการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือข้อเข่าเพื่อให้นักฟุตบอลได้กลับไปเล่นฟุตบอลโดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บไม่ต่างกับนักฟุตบอลที่ไม่เคยได้รับบาดเจ็บ

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเล่นกีฬาจะช่วยลดการบาดเจ็บได้มาก ในกีฬาฟุตบอลอวัยวะหลักๆ ที่ต้องฝึกฝนและเตรียมความพร้อมคือ

  1. ข้อเท้าและข้อเข่า โดยปกติแล้วปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ คือ กล้ามเนื้อรอบข้อ และระบบประสาทที่ควบคุมบริเวณรอบข้อ มีงานวิจัยเกี่ยวกับนักกีฬาที่เคยได้รับบาดเจ็บเรื่องข้อ หลังการบาดเจ็บ กลุ่มที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้ออย่างเดียว มีโอกาสบาดเจ็บซ้ำได้ถึง 50% แต่กลุ่มที่ฝึกคู่กันทั้งกล้ามเนื้อและระบบประสาทรอบข้อด้วย จะมีโอกาสได้รับการบาดเจ็บซ้ำน้อยกว่า20% ควรฝึกโดยการยืนบนพื้นที่ไม่มั่นคงบนอุปกรณ์ เช่น Wobble Board หรือ Ankle Disc เป็นอุปกรณ์ช่วยฝึกการทรงตัว หลักการคือ เมื่อเรายืนบนพื้นที่ไม่มั่นคงจะเกิดการเซ ไปด้านหน้า-หลัง ซ้าย-ขวา หากเส้นประสาทรับรู้เร็ว ก็จะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ป้องกันการล้มหดตัวเร็วขึ้น ส่งผลให้ป้องกันเอ็นรอบข้อไม่ถูกยืดยาวจนเกิดการบาดเจ็บ จึงช่วยลดการบาดเจ็บได้มากยิ่งขึ้น แต่จะต้องฝึกวันละกี่ครั้ง มากน้อยแค่ไหน ควรปรึกษาแพทย์ทางเวชศาสตร์การกีฬา เป็นรายบุคคลไป
  2. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) มีหน้าที่ในการงอเข่า แต่การเล่นฟุตบอลต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือกล้ามเนื้อในการเหยียดเข่า (Quadriceps) เป็นหลัก เพื่อวิ่งให้เร็ว เตะลูกฟุตบอลให้แรงและได้ความเร็วสูง เมื่อเหยียดเต็มที่จะไปดึงหรือกระชากกล้ามเนื้อ Hamstring ให้เหยียดไปด้วยจึงทำให้ Hamstring ได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากโดยธรรมชาติกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะใหญ่และแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำให้ได้รับการบาดเจ็บได้ง่าย จึงควรฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ให้แข็งแรง โดยการใช้ Weight Training หรือ Resistance Training
  3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน(Thigh Adductors) โดยปกติกล้ามเนื้อที่ใช้กางขาจะแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ใช้หุบขา เวลาที่นักฟุตบอลกางขาเพื่อสไลด์ตัวไปรับลูกบอล จะดึงกล้ามเนื้อหุบขาให้ยืดออก หากกล้ามเนื้อหุบขาไม่แข็งแรงจะได้รับบาดเจ็บได้ง่าย นักกีฬาคนไหนที่ได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านในบ่อยๆ ควรได้รับการทดสอบ ว่าสัดส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มอยู่ในเกณฑ์ที่เล่นฟุตบอลได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหุบขา ด้วยเครื่องบริหารกล้ามเนื้อด้านใน
  4. เอ็นไขว้หน้า (Anterior cruciate ligament) ทำหน้าที่เช่นเดียวกับ Hamstring คือป้องกันการเหยียดขาไปข้างหน้าอย่างเร็ว ในกรณีที่นักกีฬาเคยบาดเจ็บจากเอ็นไขว้หน้า ควรฝึกกล้ามเนื้อHamstring ให้มากกว่าปกติ เพื่อช่วยป้องกันให้ ACL มีความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้น้อยลง

การวัดสมรรถภาพความแข็งแรงและการฝึกกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับประเภทกีฬาที่เล่น คือข้อสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬาได้รับการบาดเจ็บน้อยลง หากฝืนเล่นไปตามดวง ไม่ฝึก ไม่ป้องกัน จะมีโอกาสบาดเจ็บซ้ำได้มากแต่ถ้าฝึกได้ถูกต้องตามโปรแกรมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการรับรู้ของเส้นประสาทควบคู่กันไป จะช่วยลดการบาดเจ็บให้น้อยลงมากเลยทีเดียว สิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้นักกีฬามีศักยภาพในการเล่นได้ยาวนานขึ้นโดยทั่วไป นักกีฬา สามารถเล่นกีฬาได้นานถึงประมาณ 10-15 ปี แต่นักกีฬาคนไหนที่ได้รับการบาดเจ็บบ่อยๆ อาจเล่นได้แค่ 2-3 ปี เวลาที่หายไปคือหมดไปกับการรักษาและพักฟื้น จึงควรฝึกฝนและเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่ออายุการเล่นกีฬาได้นานขึ้น

อาจารย์ภาสกร ฝากทิ้งท้ายว่า “อยากให้นักกีฬาและวงการกีฬาไทย ใช้วิทยาศาสตร์ในการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ให้กีฬาไทยก้าวหน้า มีมาตรฐานสูง นักกีฬามีระยะเวลาอยู่ในอาชีพได้นานขึ้นหากเรามีความรู้ในการเตรียมความพร้อมก่อนเล่นกีฬา จะช่วยลดการบาดเจ็บให้น้อยลง ค่ารักษาก็น้อยลง แถม เพิ่มสมรรถนะในการเล่นกีฬาให้ดีขึ้น สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสนุกสนาน ยาวนาน และส่งผลดีต่อสุขภาพ”

Kick Like a Pro…

Good looks are a gift from good genes, but to be a talented striker requires lots of practice and workout. So if anyone wants to find out how to prepare your body and take care of it so that you can play football safely and with longevity, this is a must read. Aiglê received an honor from Prof. Dr.Pasakorn Watanatada, a specialist in sports medicine and movement analysis from Samitivej Sukhumvit Hospital, to give us useful information on how to prepare our body to play football. Dr. Pasakorn advised that it is the nature of football that injury happens.

“Treatment is not different from any other person. That is, we treat the injured part, which may take some to heal properly before you can return to play. Prevention and preparation are the most important factors to prevent injury and increase the player’s capability. There are tools to measure the capability of the muscles and other body parts that are used to play sports. It is quite popular in many countries,” said Dr. Pasakorn.

Football uses the feet to kick and run throughout the game. Our body must be fit enough to run continuously for about 1.5 hours without fatigue. The important body parts are feet and legs, which usually suffer from natural injury or non-contact injury, such as sprains, tendonitis, etc. So before we start to play, we should assess our body’s readiness by using a balance test. This test will reveal the efficiency of the nerves within the ankles and knee joints and balance. It will tell us how fast we can gain back balance after we have tipped to one side. The balance test can be used to torn knee tendon to increase agility and muscle development.

To prepare our body before the game to prevent injury, we should prepare our body parts beforehand:

  1. Ankles and knees. The muscles and nerves around the joints tend to get injured. Research showed that athletes who only strengthen the muscles around the joints have a 50% chance of repeated injury. However, if they strengthen both the muscles and nerves around the joints, their chances of repeated injury are reduced to 20%. Some ways to train ankles and knees include standing on unstable platform such as the wobble board or ankle disc. This is to stimulate the nerves to quickly detect imbalance and send a message to the muscles around the area to retract quicker, which will reduce injury. Please consult a doctor specialized in sports medicine on the proper training interval.
  2. Hamstring. The hamstring is responsible for knee bending, but when playing football, the quadriceps are the main muscle group to help with speed and strong, fast kick. When it is fully stretched, the quadriceps will pull the hamstring with it, stretch it, and invoke its injury. Also, nature has made the quadriceps stronger than the hamstring because it is not used as often, thereby making it prone to injury. Thus, the hamstring should be strengthened by weight or resistance training routine.
  3. Abduction and adduction muscles. Usually, the muscles that spread out the legs (abduction muscles) are stronger than the muscles that close the legs (adduction muscles). When a football player spread his leg to lock or slide to receive the ball, he will stretch the adduction muscles. If the muscles are not strong, they will become injured. Any athlete that has frequent adduction muscles injury should test and train the strength accordingly.
  4. ACL. The ACL has the same duty as the hamstring, which is to protect the leg from stretching too far and too fast forward. In cases where athletes injured their ACL, they should train their hamstring more than usual to reduce the risk of ACL injury. Muscle strength and endurance test is important to help reduce injuries in athletes. If they continue to play without training or prevention, the chance of repeated injury will increase. Proper training program will strengthen the muscles and train the nerves to respond quicker at the same time. It can help reduce the chance of injury to one in every four cases. An average player can usually play for 10 – 15 years. However, injury-prone athletes may only play for 2 – 3 years.

The rest of time is wasted on treatment and recovery. Therefore, proper training will increase the longevity of the athlete as well.
Dr. Pasakorn also leaves us one last message: “I want Thai athletes and Thai sports to start using science to increase physical fitness so that Thai sports can move forward. Athletes can have longevity in the profession if we know how to prepare before we play to reduce injury, reduce treatment and have better performance as an added bonus. Athletes can play better with more fun and have good health.”


คุณหมอคนเก่งของไอเกิลฉบับนี้คือผู้ช่วยศาสตราจารย์ด๊อกเตอร์นายแพทย์ภาสกรวัธนธาดาค่ะหลังจากที่อาจารย์เข้ารับพระราชทานปริญญาบัตรแพทยศาสตร์บัณฑิตคณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยได้ศึกษาต่อปริญญาเอกด้านHealth and Human Performance เพิ่มเติมที่ Oregon State University อีกด้วยนะคะดังนั้นอาจารย์จึงเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านHuman Performance Assessment andHuman Motion Analysis จริงๆเลยค่ะท่านผู้อ่านที่รักท่านใดอยากเป็นนักกีฬาหรือเล่นกีฬาได้อย่างมั่นใจมาปรึกษาอาจารย์ได้เลยค่ะอาจารย์รับปรึกษาและให้คำแนะนำนักกีฬาเพื่อการประเมินการเพิ่มสมรรถภาพทางกายและประสิทธิภาพในการแข่งขันรวมทั้งป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้อาจารย์ยังสามารถวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลอีกด้วยค่ะ