สมองต้องฟิต Brain Fitness

Dr.Carebear Cares Published: Sep 2012


สมองต้องฟิต Brain Fitness

เรื่องของหมอหมีต้องไม่พ้นเรื่องออกกำลังกายให้ทุกคนสุขภาพดี รับประทานอาหารที่ครบหมู่ และหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นภัยต่อร่างกายให้มากที่สุด เดือนนี้เรามาออกกำลังกายให้สมองกันบ้างดีกว่า

สมองก็ต้องการการออกกำลังเหมือนกล้ามเนื้อและหัวใจเหมือนกันนะครับ เพราะสมองเจริญเติบโตด้วยการมีปฎิสัมพันธ์กับผู้อื่น หรือสิ่งต่างๆ รอบตัวเรา การที่เราใช้สมองคิดทำโน่น ทำนี่เป็นการช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น และยังเป็นการป้องกันการเสื่อมถอยของกระบวนการการรับรู้ (cognitive decline) อีกด้วย

สมองของเราสามารถปรับเปลี่ยนและผลัดเซลล์ได้เอง ไม่ว่าเราจะอายุมากหรือน้อยก็ตาม สมองเราสามารถสร้างเซลล์ใหม่ (neuron) ขึ้นได้ตลอดเวลา การวิจัยพบว่าการฝึกสมองเป็นประจำสามารถช่วยทำให้มีความจำที่ดีขึ้นได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นได้การฝึกสมองให้มีความจำที่ดีไว้ ก็เหมือนกับการฝากเงินไว้ในธนาคารเพื่อใช้ในยามเกษียณ ยิ่งฝึกเอาไว้เยอะ การที่จะเกิดโรคความจำเสื่อมเช่น โรค Alzheimer’s เมื่ออายุมากขึ้นก็จะน้อยลง

ว่าแล้วลองมาฝึกออกกำลังกายสมองกันบ้างดีกว่า จะได้ช่วยให้ความจำดีขึ้น เพราะถ้าเราไม่ฝึกสมองเลย สมองก็จะค่อยๆ ฝ่อลงได้เหมือนกัน โดยเฉพาะในส่วนของความจำ การดูแลสมอง ด้วยการทำสมาธิ การเรียนรู้สิ่งต่างๆ อย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่ไขมันตํ่า การเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม สามารถช่วยเพิ่มเงินฝากในธนาคารสมองได้

แม้แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรค Alzheimer’s ไปแล้ว หากได้ฝึกสมองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังที่ว่ามา ก็สามารถทำให้อาการของโรคดีขึ้นได้ เริ่มต้นดูแลสุขภาพสมองตั้งแต่เนิ่นๆ ดีกว่านะครับ

นักวิจัยพบว่า ทางที่ดีที่สุดในการที่จะช่วยพัฒนาสมองคือการกระตุ้นหลายๆ ทางพร้อมกัน รวมทั้งเรื่อง อาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมสุขภาพต่าง ๆ อาหารสมอง อาหารที่ดีต่อสมอง คือ อาหารที่มีไขมันตํ่า คอเลสเตอรอลตํ่า และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ปลา มะขือเทศ ถั่วต่างๆ ทั้งที่เป็นเมล็ด และผัดนะครับ ผลไม้หลากสี ผักใบเขียว เครื่องเทศ หรือสมุนไพรโดยเฉพาะขมิ้น และที่ลืมไม่ได้ คือ นํ้านะครับ

การออกกำลังกายให้สมอง
การออกกำลังกายสมอง สามารถฝึกได้เป็นประจำ และควรทำให้เป็นที่สนุกสนาน วิธีฝึกสมองบางอย่างอาจเป็นเรื่องง่ายๆ ที่คุณคิดไม่ถึงว่าเป็นการฝึกสมอง เช่น การเปลี่ยนเส้นทางเดินทางกลับบ้าน การแปรงฟันด้วยอีกมือที่ไม่ถนัด อาจเริ่มต้นฝึกสมองตัวเองง่ายๆ ตั้งแต่แปรงฟันตอนเช้า เมื่ออ่านหนังสือพิมพ์ บางฉบับ จะมีเกมส์ เช่น Sudoku หรือเกมส์อักษรไขว้ เกมส์จับผิดภาพ เป็นเครื่องมือฝึกสมองที่หาได้ง่าย หรืออาจจะลองฝึกเทคนิคง่ายๆ ต่อไปนี้ดูเพื่อพัฒนาความจำ

ฝึกความจำง่ายๆ ด้วยการจำรายการสิ่งของที่จำเป็นจะต้องซื้อเวลาไปซูเปอร์มาเก็ต และให้ทบทวนรายการนั้นอีกหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แล้วลองดูว่าจำได้แค่ไหน ฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะจำได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

ฝึกวาดแผนที่จากความจำเวลาไปเที่ยวที่ไหนใหม่ๆ พอกลับถึงบ้านลองนึกภาพแผนที่ของที่นั้น แล้ววาดรูปดู จะช่วยเรื่องความจำได้ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องของทิศทาง เส้นทางต่างๆ ฝึกแบบนี้ได้ประโยชน์เยอะเลยคณิต คิดในใจ ฝึกคิดเลขในใจ แทนที่จะใช้เครื่องคิดเลขในโทรศัพท์ฝึกการลิ้มรส ไม่น่าเชื่อว่า การฝึกจำแนกส่วนประกอบที่อยู่ในอาหาร ในเวลาทานอาหารจะช่วยเรื่องสมอง แถมยังช่วยทำให้ทานได้ช้าลง ทำให้ช่วยลดนํ้าหนักได้อีกด้วย

เรียนรู้เรื่องใหม่ๆ การได้ทำอะไรแปลกใหม่ที่เราไม่เคยทำจะช่วยให้สมองได้ทำงานและตื่นตัวมากขึ้น เช่น การทำอาหาร การเรียนการปรุงอาหารใหม่ๆ ช่วยประสาทสัมผัส การทำอาหารสามารถกระตุ้นประสาทสัมผัสได้หลายทาง ไม่ว่าจะเป็น กลิ่น รส สัมผัส ตาซึ่งจะได้ออกกำลังกายสมองหลายๆ ส่วน ไปพร้อมๆ กัน การเรียนภาษาต่างประเทศจะช่วยฝึกความจำ ส่วนการหัดเล่นเครื่องดนตรี การวาดรูปหรือถักนิตติ้ง จะช่วยฝึกทักษะการใช้สายตาทำงานร่วมกับมือ ฝึกจินตนาการภาพ แทนคำฝึกที่จะเห็นภาพของคำพูดในสมอง และอาจจะฝึกต่อโดยการนึกคำต่อเนื่องที่มีคำขึ้นต้นหรือลงท้ายด้วยตัวอักษรเดียวกันกับคำแรก

เลือกทำกิจกรรมที่ต้องใช้ระบบประสาทสัมผัสหลายๆ อย่าง เช่น การทำสวน หัดเล่นกีฬาที่ไม่เคยเล่น เช่น การเล่นกอล์ฟ การเล่นบาสเกตบอล นอนให้หลับอย่างเต็มที่ การนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้ความสามารถในการดูดซับข้อมูลของเราถดถอย น้องๆเรียนหนังสืออยู่นะครับ หมอหมีขอบอกเลยว่า การที่เราอยู่ดึกเพื่อท่องหนังสือนั้น สู้นอนให้เต็มที่แล้วตื่นแต่เช้ามาท่องดีกว่าครับ
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ยังต้องเตือนไหมครับนี่ แก้วเดียว กระป๋องธรรมดากระป๋องเดียว ไม่เป็นไร แต่เยอะๆ จะไม่ดีทั้งสมองและตับ ไต ไส้ พุง นะครับ อาหารเช้าเต็มที่ พวกที่บอกว่าไม่มีเวลาๆ ทานอาหารเช้าไม่ทันนั้น ต้องทันครับ อาหารเช้าเต็มที่ไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานทุกอย่างในโลกนี้ แค่ไข่ใบเดียวเพื่อให้โปรตีนช่วยสตาร์ทสมองได้ดี ข้าวไข่ต้มนี่ใช้ได้เลยถ้าจะดื่มนมและผลไม้ด้วยก็จะยิ่งดีครับ

การออกกำลังกายเป็นประจำ หมอหมีต้องขอยํ้าแล้วยํ้าอีกนะครับ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์สมองได้ หลีกเลี่ยงอารมณ์ซึมเศร้า เบื่อหน่าย ทำแต่สิ่งเดิมๆ เพราะจะส่งผลเสียต่อสมอง การไม่ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จะทำให้สมองฝ่อลงได้ ไปดูหนัง ช้อปปิ้ง ตัดผม นวดตัว ทำสิ่งที่จะช่วยเชียร์อัพเราได้ครับ แต่อย่าเชียร์อัพแบบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนะครับ

สมัยนี้มีวิธีการออกกำลังกายให้สมองมากมาย แต่ที่หมอหมีแนะนำมานี้ ทำได้ง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้ทุกที่ทุกเวลานะครับ อายุเท่าไหร่ก็ทำได้ ไม่งั้นถ้าวันไหนเกิดอาการ เอ…ลืมกระเป๋าเงินไว้ตรงไหนนะ ล็อคประตูรถไปแล้วหรือยัง ลืมว่าจะต้องทำอะไรสักอย่าง อะไรน้าคุ้นๆ ว่ามีแต่นึกไม่ออก อย่ามาโทษหมอหมีนะครับ