มาฟิตหุ่นดี รับปีม้ากัน

Sense of Beauty Published: Dec 2013

แม้ใบหน้าหมอจะดูเยาว์วัย(ฮ่า!) แต่ขอเริ่มทักทายคุณผู้อ่านด้วยประโยคที่คนสูงวัยนิยมบ่นกันในช่วงปลายปีแบบนี้ “เวลาผ่านไปเร็วเหมือนโกหกจริงๆ”  จากบทความแรกที่เราได้รู้จักกันในเดือนมกราคมของปีนี้ 11 เดือนผ่านไป ระยะเวลาได้นำพาให้เรามาถึงเดือนสุดท้ายของปีแล้ว ในเมื่อต้นปีเราได้เริ่มทักทายกันด้วยบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในเดือนสุดท้ายของปีนี้ หมอก็ขอปิดฉากด้วยบทความเรื่องการฟิตหุ่นให้สวยรับปีหน้ากัน

การฟิตหุ่นโดยการควบคุมอาหารนั้น ถูกหยิบยกมาพูดถึงอยู่บ่อยครั้งตามสื่อต่างๆ แต่การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนั้น ส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การออกกำลังในแบบคาร์ดิโอ หรือ Aerobic exercise เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เดินเร็ว แกว่งแขน ฮูล่าฮูป ซึ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน แต่การออกกำลังอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งสำคัญไม่แพ้กันประหนึ่งพระเอกกับพระรอง กลับยังไม่ค่อยมีใครพูดถึง พระรองที่หมอกำลังจะพูดถึงนี้คือ การออกกำลังแบบ Strength training หรือ การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

หลายคนเข้าใจผิด คิดว่าการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จำเป็นแต่เฉพาะในนักกล้าม หรือผู้ชายที่อยากมีหุ่นล่ำๆ ในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังในแบบนี้ จำเป็นสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเพศอะไร อายุเท่าไร เพราะกล้ามเนื้อของเราถูกตั้งโปรแกรมมาให้ฝ่อลีบลงเรื่อยๆหากไม่ได้ใช้งาน และเสื่อมประสิทธิภาพลงตามอายุ การออกกำลังรูปแบบนี้ จะช่วยชะลอความถดถอยของกล้ามเนื้อ และยังช่วยคงความแข็งแรงของโครงสร้างกระดูกด้วย

ในการเริ่มต้น หมอขอแนะนำท่าพื้นฐานสามท่า ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อได้ถึง 85% ของกล้ามเนื้อในร่างกาย และคุณผู้อ่านสามารถนำไปปฏิบัติเองที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆเช่น ขวดน้ำ (แทนดัมบ์เบล) เก้าอี้ รวมถึงฉากอย่างกำแพงและพื้นบ้านเท่านั้น

ท่าหนึ่ง – ยืดย่อ

วิธีการ – ยืดแยกขาให้ปลายเท้าห่างเท่าช่วงความกว้างของไหล่ ค่อยๆย่อขาลงลักษณะเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ แต่อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ใช้กำแพงเป็นตัวช่วยดันหลังให้ตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่สะโพก เริ่มต้นยังไม่ต้องใช้น้ำหนัก ขวดน้ำ หรือดัมเบลล์ ใช้เพียงแต่น้ำหนักตัว ค่อยๆย่อจนเข่างอเกือบจะเป็นมุมฉาก แล้วยืดตัวขึ้น ทำซ้ำๆ 12-15 ครั้งต่อเซ็ท 2-3 เซ็ทเป็นอย่างน้อย

ส่วนที่ได้ประโยชน์ – กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ตั้งแต่หลังส่วนล่าง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงน่อง

ท่าสอง – ยกเหยียด

วิธีการ – นอนราบบนพื้นและงอเข่าตามภาพ ใช้ดัมบ์เบลหรือขวดน้ำเป็นอุปกรณ์ ค่อยๆเหยียดแขนยกน้ำหนักช้าๆขึ้นลง ทำซ้ำๆ 12-15 ครั้งต่อเซ็ท 2-3 เซ็ทเป็นอย่างน้อย

ส่วนที่ได้ประโยชน์ – กล้ามเนื้อส่วนอก แขน ไหล่ช่วงหน้า

ท่าสาม – ดึงย้อน

วิธีการ – ต้องใช้เก้าอี้และน้ำหนักหรือขวดน้ำเป็นอุปกรณ์เสริม จากท่าเริ่มต้นคือแขนเหยียด ค่อยๆดึงแขนขึ้นจนศอกงอเป็นมุมฉาก แล้วเหยียดแขนกลับมาทีท่าเริ่มต้น หลังตรง ใบหน้าก้มลงมองที่พื้นหรือเก้าอี้ ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ท 2-3 เซ็ทเป็นอย่างน้อย

ส่วนที่ได้ประโยชน์ – กล้ามเนื้อส่วนหลัง หลังแขน ไหล่ส่วนหลัง

การออกกำลังกล้ามเนื้อสามท่าพื้นฐานนี้ ควรนำไปปฏิบัติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยอาจทำต่อเนื่องกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอได้ โดยเฉพาะในคนที่ลดน้ำหนัก การออกกำลังกล้ามเนื้อต่อเนื่องจากคาร์ดิโอ จะช่วยให้การเผาผลาญยังคงสูงต่อเนื่องไปอีก 1-2 ชั่วโมง หลังหยุดออกกำลังแล้ว ถือเป็นโบนัสเพิ่มเติมที่ได้รับ

“ปีผ่านไปว่องไวเหมือนโกหก  อย่ามัวยกข้ออ้างอู้จนอ้วน

ได้แต่รอจนเครื่องพังระบบรวน  โรครุมป่วนจะสายไปไม่ได้การ

ในวารดิถีขึ้นปีม้า  จงลุกมาออกกำลังสนุกสนาน

ฟิตหุ่นสวยเกินอายุให้เป็นตำนาน  ใจเบิกบานสุขภาพดีปีใหม่เอย”

สวัสดีปีใหม่ค่ะ

Fit and Firm for the New Year

I may look young (Ha!), but let me start off by saying what seniors like to mutter during this time of year: “Time sure flies!” Eleven months have passed since my first article in January.  We started off with tips on how to lose weight and now I want to close off 2013 with some pointers on how to firm up for the New Year.

Everyone constantly talks about controlling your diet to trim down along with aerobic exercises, such as running, swimming, bicycling, jumping ropes, speed walking, or playing hula-hoop, that will burn those excess calories.  But there is actually another type of exercise that is equally as important.  Like in movies where the best friend always helps out the leading lady, strength training is cardio’s best pal.

Many people mistaken strength training as something that is only necessary for body builders or weightlifters.  In reality, it is crucial for everyone at any age or of any sex.  Our muscles have been pre-programmed to shrink if they are not being used and they will wane over time.  Strength training slows down muscle weakening and helps strengthen our bone structures.

To begin with, I recommend that everyone tries three basic movements, which will stretch 85% of the muscles in your body.  And readers, you can practice at home with household items such as water bottles (instead of dumbbells), chairs or even your wall and floor.

Postion One – Up and Down

Spread your legs so that your feet are even with your shoulders.  Slowly bend your knees like you are about to sit on a chair, but keep your knees even with your feet.  Use the wall to keep your back straight and spread your weight onto your hips.  Get down to a sitting position so that your knees are bet at a 90 degree angle.  Straighten up and repeat 12 – 15 times per set and 2 – 3 sets at a time.   You may add water bottles or dumbbells to the routine.

Affected muscles: all muscles in the lower extremities from the back, hips, thighs all the way to calves.

Position Two – Lift and Stretch

Lie flat face up on the floor and bend your knees upward.  Lift dumbbells or water bottles and stretch both arms slowly up and down.  Perform 12 – 15 times per set and 2 – 3 sets at a time.

Affected muscles:  pectoral (chest) muscles, arms and shoulders

Position Three – Pull

Use a chair and dumbbells or water bottles.  Start by keep your arm stretched straight down and slowly pull up to a bent position and stretch it back out again.  Keep your back straight and keep your face down to look at the chair or floor.  Perform 12 – 15 times per set and 2 – 3 sets at a time.

Affected muscles: back muscles, underarm and back shoulders.

By doing these three basic exercises 2 – 3 times per week, which can be performed in conjunction with cardio exercises, you can burn additional calories for 1 – 2 hours more for an added bonus!

Happy New Year!